Het bepalen van je trainingsdoelen

Het bepalen van je trainingsdoelen

Ken je jouw (wedstrijd)doelen voor het aankomende seizoen? En weet je waar je krachten liggen en waar je nog kunt verbeteren? Dan zijn alle ingrediënten aanwezig om jouw persoonlijke trainingsprogramma vorm te geven! Maar wat zijn precies jouw trainingsdoelen? Er zijn een aantal typische sterke en zwakke punten voor ieder type wielrenner. Joe Friel onderscheidt in zijn boek “The Cyclist’s Training Bible” een aantal vaardigheden die gelinkt kunnen worden aan bepaalde disciplines. Of je nu een klimmer of een sprinter bent, deze vaardigheden helpen je bij het structureren van jouw trainingsprogramma.


Basis vs. Gevorderde vaardigheden

Volgens het model van Friel kan er een verschil gemaakt worden tussen drie basisvaardigheden en drie gevorderde vaardigheden. De basisvaardigheden dienen als fundering voor de gevorderde vaardigheden en dienen dan ook van voldoende niveau te zijn. De drie basisvaardigheden zijn: Aeroob Uithoudingsvermogen, Spierkracht en ‘Speed Skills’. Elke gevorderde vaardigheid bouwt op twee van deze basisvaardigheden:

  • Spier-Uithoudingsvermogen bouwt op Aeroob Uithoudingsvermogen en Spierkracht
  • Anaeroob Uithoudingsvermogen bouwt op Aeroob Uithoudingsvermogen en “Speed Skills”
  • Sprint Power bouwt op “Speed Skills” en Spierkracht



Disciplines

Er zijn enkele typische ‘limiters’ voor elk type renner, of voor elke discipline. De pure sprinter zal zich natuurlijk focussen op de gevorderde vaardigheid ‘Sprint Power’. Om genoeg vermogen te produceren, dient een renner voldoende spierkracht en ‘speed skills’ te hebben. ‘Speed Skills’ worden gedefinieerd als de vaardigheid om snel en efficiënt te bewegen.



De lactaatdrempel is een zeer belangrijke fysiologische waarde voor een tijdrijder. Een goede tijdrijder is in staat om een hoog vermogen te leveren op de lactaatdrempel, zodat dit vermogen gedurende een langere periode volgehouden kan worden. Hiervoor is een hoge aerobe capaciteit, of aeroob uithoudingsvermogen vereist in combinatie met een hoge spierkracht. Deze basisvaardigheden zijn nodig als fundering voor het spieruithoudingsvermogen, de belangrijkste limiter voor een tijdrijder.



De limiter voor een klimmer hangt af van het type klimmer. Ben je een typische puncher? Dan zal de focus van je training waarschijnlijk met name liggen op het anaeroob uithoudingsvermogen. Je moet in staat zijn om hoge snelheden gedurende een langere periode (in vergelijking tot een reguliere sprint) vast te houden. Ben je een constante klimmer? Dan zal je trainingsfocus op het spier-uithoudingsvermogen liggen om de constante snelheid voor een lange periode vol te kunnen houden.

Iedere renner is anders en heeft dan ook zijn of haar eigen limiter(s). Het is dan ook belangrijk om jouw individuele behoeften en omstandigheden vast te stellen, zodat je een persoonlijk trainingsschema kunt opbouwen rondom jouw trainingsdoelen!



Je eigen VO2max of drempelwaarde achterhalen? Of heb je hulp nodig met je training? Download de whitepaper “Inspanningstest” en neem contact met ons op via cycling@science2move.nl of bekijk https://de-vitaliteitspraktijk.nl/inspanningstesten/conditietest/ voor meer informatie.

Referenties:

  • Friel J. The Cyclist’s Training Bible. 5 ed: VeloPress; 2018.