Hoeveel koolhydraten heb je nodig op een dag? En hoeveel moet je bijvullen tijdens een wedstrijd? Helpt een specifiek dieet? Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Zeker bij hogere intensiteiten. Daarnaast zijn koolhydraten ook belangrijke bouwstenen. Het is dan ook geen wonder dat veel sporters bezig zijn met hun koolhydraatinname.
Het lichaam gebruikt verschillende energiesystemen en -bronnen om de benodigde energie vrij te maken. Onder andere de getraindheid van een persoon en de duur en intensiteit van een training/activiteit bepalen welke energiebron het lichaam vooral aan zal spreken. Deze systemen worden niet één voor één in- of uitgeschakeld, maar kunnen parallel van elkaar gebruikt worden. Energie wordt dus via verschillende bronnen en op verschillende manieren vrijgemaakt. Eén van de belangrijke energiebronnen zijn koolhydraten. Het voordeel van koolhydraat als energiebron is dat het lichaam deze zowel aeroob (met zuurstof), als anaeroob (zonder zuurstof) kan omzetten in energie. Dit betekent dat de energie dus ook bij hoge(re) intensiteiten sneller vrijgemaakt kan worden. In het geval van aerobe koolhydraatverwerking wordt er daarnaast ook nog eens meer energie vrijgemaakt per zuurstofmolecuul in vergelijking met vet. Dit maakt de koolhydraatverbranding dus efficiënter. Toch zijn er ook ‘nadelen’ aan het gebruik van koolhydraten:
– Koolhydraten zijn maar beperkt opgeslagen in het lichaam, in elk geval een stuk minder dan vet. Je moet deze dus ook constant aan blijven vullen. In het lichaam ligt ongeveer voldoende koolhydraat opgeslagen voor inspanningen tussen de 60-90 minuten. Als deze voorraden (grotendeels) op zijn, ervaar je dit als de bekende hongerklop.
– Bij anaerobe verwerking van koolhydraten zullen er afvalstoffen ontstaan. Deze zullen eerst nog prima gebufferd kunnen worden door het lichaam (eerste drempelwaarde/ threshold), maar vanaf een bepaald punt is dit niet meer mogelijk (tweede drempelwaarde/ threshold). Dit is het punt waar je lichaam echt begint te verzuren.
Vertering en opname
De vertering van koolhydraten begint al vroeg, namelijk in de mond. Daarna worden ze geleidelijk verder afgebroken en uiteindelijk opgenomen via de darmen. Een groot deel daarvan zal in het bloed terecht komen (bloedglucose), waarna het eventueel gebruikt kan worden door bijvoorbeeld je spieren, of opgeslagen kan worden in het lichaam. Dit laatste gebeurt in de vorm van glycogeen. Dit is een aaneenschakeling van suikermoleculen (glucose).
Koolhydraten zijn op die manier dus vooral op drie plekken te vinden: in het bloed, of als glycogeen opgeslagen in de spieren (+/- 400 gram) of je lever (+/- 100 gram). Dit is vergeleken met de vetopslag een heel stuk minder. Het is dan ook belangrijk om koolhydraten te sparen waar mogelijk en aan te blijven vullen waar nodig! Het sparen van koolhydraten kan door het vetverbruik te stimuleren en te trainen. Iemand die getrainder is in duursporten zal langer en bij hogere intensiteiten energie uit vet kunnen halen. Een goede basis aan het begin van het seizoen is dus ook belangrijk!
Wil jij meer weten over jouw koolhydraatverbruik en vetverbruik in rust of tijdens inspanning?
Neem dan contact met ons op voor een RMR-meting of inspanningstest!
Lees ook “Koolhydraten voor, tijdens en na je training of wedstrijd“.
