Metabole conditie: zorg goed voor je spieren

De spieren spelen uiteraard een belangrijke rol in je algehele conditie. Je spieren zijn immers verantwoordelijk voor het gebruik van de aangeleverde zuurstof en voedingsstoffen. De verbetering van de metabole conditie van je spieren vormt dan ook een belangrijk onderdeel van je training.

Metabolisme

Metabolisme, of stofwisseling, is het lichaamsproces waarbij nutriënten worden verwerkt tot stoffen die de cellen kunnen gebruiken voor energie en brandstof. Deze energie en brandstof zijn nodig voor verschillende cruciale lichaamsfuncties: spiercontractie, ademhaling, bloedcirculatie, lichaamstemperatuurcontrole, spijsvertering, verwijdering van afvalstoffen en natuurlijk het functioneren van het brein en het zenuwstelsel. Het lichaam kan verschillende nutriënten en stoffen gebruiken om energie vrij te maken via drie energiesystemen: het fosfaatsysteem, het aerobe systeem en het anaerobe systeem. Ieder systeem heeft daarbij voor- en nadelen. De metabole conditie is vooral gerelateerd aan het aerobe systeem (verbranding m.b.v. zuurstof).

Zuurstofgebruik en VO2max

Niet alleen de aanvoer van voedingsstoffen (cardiovasculaire systeem) en zuurstof (respiratoire systeem) richting de spieren is belangrijk, maar ook de capaciteit van je spiercellen om deze op te nemen en te gebruiken is cruciaal. Gelukkig kan deze capaciteit met behulp van de juiste training verbeterd worden. Je spieren worden efficiënter in de opname en het verwerkingsproces. Hierdoor is je lichaam in staat om met name bij lagere intensiteiten beter gebruik te maken van het aerobe systeem en vetten te verbranden. Een brandstof die meer dan voldoende voorradig is, in tegenstelling tot koolhydraten. Iets wat jou dus ook weer gaat helpen om je gewicht op peil te houden.

Toch is een efficiënt gebruik van zuurstof en voedingsstoffen niet alleen belangrijk tijdens lagere intensiteiten. Vaak wordt de overgang van het aerobe systeem en het anaerobe systeem als een soort ‘aan-/uitknop’ gezien. Deze systemen gaan echter geleidelijk in elkaar over en werken dus ook naast elkaar. Zelfs in zone 5 speelt het aerobe systeem nog een rol; je bereikt dan immers je maximale zuurstofopnamecapaciteit (VO2max). Dit is als het ware je aerobe plafond; een plafond dat je wilt doorbreken om een tweede of zelfs derde verdieping te kunnen bouwen boven op je conditie.

Het gebruik van zuurstof en voedingsstoffen: de mitochondriën

Mitochondriën zijn “de aerobe energiefabrieken” van je cellen. In deze energiefabriekjes wordt energie met behulp van zuurstof vrijgemaakt uit de voedingsstoffen (vet en koolhydraten). Door gerichte training zullen er meer energiefabriekjes aangemaakt worden door het lichaam én zullen deze energiefabriekjes groter worden en een grotere capaciteit krijgen. Beide trainingsadaptaties zullen leiden tot een verbeterd en efficiënter gebruik van zuurstof en voedingsstoffen. Je lichaam is daardoor dus beter in staat om het aerobe systeem te benutten.

De opname van zuurstof en voedingsstoffen: bloedtoevoer

Ook de bloedtoevoer richting de spieren is een belangrijke factor in de opnamesnelheid en het gebruik van zuurstof en voedingsstoffen door de spiercellen. Door gericht te trainen is het mogelijk om de hoeveelheid kleine bloedvaten rondom de spieren te vergroten. Hierdoor is het totale oppervlakte waar uitwisseling tussen bloed en spieren kan plaatsvinden groter. Ook is de afstand die zuurstof en voedingsstoffen af moeten leggen richting de mitochondriën kleiner. Beide aanpassingen zorgen dus voor een verbeterde opname van zuurstof en voedingsstoffen door de spieren. Daarnaast zullen er door gerichte training meer voedingsstoffen opgeslagen worden in de spieren zelf. Hierdoor kunnen de spieren de voedingsstoffen tijdens je volgende inspanning nog sneller gebruiken!

Wat is gerichte training voor de verbetering van je metabole spierconditie?

De beschreven trainingsadaptaties kunnen worden bereikt met typische duurtrainingen (zone 1 en zone 2), of met intervaltrainingen met een hoge intensiteit (HIIT, zone 5). Duurtraining wordt vaak gezien als een goede basis om de metabole gezondheid te verbeteren. Toch zijn ook (goed opgebouwde!) zone 5 intervallen belangrijk in je basistraining om ‘het aerobe plafond te doorbreken’, zodat je uiteindelijk o.a. je FTP (de tweede verdieping) kunt opbouwen.