Het powerprofiel: ken je krachten

Wat voor een type fietser ben jij? Het antwoord op deze vraag is essentieel voor het opstellen van je eigen trainingsprogramma. Wat zijn je krachten en waar kan je nog verbeteren? Eén van de manieren om te achterhalen in welke “categorie” jij valt, is door beter naar je powerprofiel en ‘power duration curve’ (PDC) te kijken.

 

De Power Duration Curve

De PDC is een simpele manier om je krachten en verbeterpunten te achterhalen. In feite is de PDC niets meer dan je hoogste gemiddelde vermogen voor een bepaalde duur. Bijvoorbeeld: als je gemiddeld maximaal 400 Watt voor 5 minuten kan rijden, is dit de PDC-waarde voor 5 minuten etc.

 

 

De PDC is niets anders dan een lijn door je beste vermogens van een bepaalde duur. Ben je een wielrenner met een exceptionele korte sprint? Dan zal je PDC hoog zijn tijdens de eerste seconden, gevolgd door een snelle daling. Ben je een echte klimgeit? Dan zal je PDC waarschijnlijk lager zijn gedurende de eerste seconden vergeleken met een sprinter, maar relatief hoger tijdens inspanningen van een langere duur.

 

Hoe zou je jezelf omschrijven?

Dit resulteert in een vlakkere Power Duration Curve voor een klimmer vergeleken met een sprinter. Met andere woorden: de klimmer haalt een hoger gemiddeld vermogen dan de sprinter tijdens langere inspanningen. Hiervoor is een grote aerobe capaciteit nodig, evenals een hoge lactaat- of anaerobe drempel en een goede efficiëntie en techniek. Ook is een hoge vermogen-gewichtsverhouding (Power-to-Weight ratio) van belang om de zwaartekracht makkelijker te overwinnen in de bergen. Hoe meer vermogen je kunt leveren per kilogram lichaamsgewicht, des te groter je voordeel is als klimmer!

Voor de tijdrijder is het vermogen dat geleverd kan worden op de lactaatdrempel van belang, ook wel de FTP. De FTP geeft een goede indicatie van een tijdritprestatie en is dan ook een belangrijke trainingsparameter voor de tijdritspecialist. Tijdrijden vereist een hoog vermogen voor een langere tijd. Hiervoor is een grote spiermassa nodig. Omdat aerodynamica belangrijker is dan zwaartekracht tijdens vlakke tijdritten, is het voor een tijdrijder vaak geen probleem om wat meer te wegen.

Excelleer je niet in één van de disciplines (tijdrijden, klimmen of sprinten), maar ben je iemand die overal uit de voeten kan? Dan mag je jezelf een allrounder noemen. Een allrounder excelleert meestal niet in één discipline, maar is vaak goed in minimaal twee disciplines.

 

Het powerprofiel

De PDC is echter een grafiek die niet altijd je huidige conditie weergeeft. Je recordvermogen van 400 Watt gedurende vijf minuten kan een meting zijn van maanden geleden, net voor de winter. De kans dat je dezelfde waarden aan het begin van het seizoen haalt is erg klein!

Het powerprofiel biedt uitkomst. Het powerprofiel is een makkelijke manier om je huidige krachten en verbeterpunten te achterhalen. Het geeft een feite een samenvatting van de PDC. De hoogste gemiddelde vermogens tijdens 5 seconden (Neuromuscular Power, NP), 1 minuut (Anaerobe Capaciteit, AC), 5 minuten (VO2max) en het vermogen op de Lactaatdrempel (FTP of LT) vormen je powerprofiel. Deze waarden kunnen vrij gemakkelijk bepaald worden.

 

Deze grafiek geeft de verschillen in krachten tussen disciplines weer, geen absolute waarden. De NP van een klimmer is natuurlijk ook hoger dan zijn/haar FTP, net als die van een sprinter. Echter, vergeleken met die sprinter, zal een klimmer een lage NP hebben en een hoge FTP. Daarnaast zullen de absolute waarden afhangen van leeftijd en geslacht. Wil je hier meer over weten? Bekijk het volgende artikel eens https://www.trainingpeaks.com/blog/power-profiling/ !

Om het simpel te houden, kunnen fietsers in grofweg vijf groepen gedeeld worden:

  • Pursuiter
  • Sprinter
  • Klimmer
  • Tijdritspecialist
  • Allrounder

 

De allrounder

De allrounder excelleert niet in één van de disciplines, maar kent een degelijk niveau in meerdere of alle disciplines. Dit vlakke powerprofiel zie je vaak terug bij beginnende wielrenners omdat zij door een gebrek aan gestructureerde training nog niet excelleren in één discipline.

 

De sprinter

De sprinter excelleert natuurlijk in korte, krachtige bewegingen. Een typische sprinter zal zeer veel vermogen en kracht kunnen leveren tijdens korte inspanningen. Daarom heeft de sprinter met name een hoge Neuromusculaire Power (NP) vergeleken met de andere disciplines. Ook een baanwielrenner en criteriumspecialisten kunnen een dergelijk powerprofiel hebben.

 

De tijdrijder

De tijdrijder is in staat om een hoog vermogen te leveren gedurende langere perioden. Een tijdrijder wordt dan ook gekenmerkt door een hoge LT/FTP. Daarnaast zullen tijdrijders ook een hoge VO2max hebben, maar zullen ze minder sterk zijn in sprints of inspanningen die sterk afhangen van de anaerobe capaciteit.

De pursuiter

Zoals de naam al doet suggereren, is een pursuiter bijvoorbeeld goed op de pursuit. Pursuiters hebben vaak een hoge anaerobe capaciteit en zijn dan ook in staat om gedurende relatief langere tijd een zeer hoog vermogen te leveren.


Je eigen VO2max of drempelwaarde achterhalen? Of heb je hulp nodig met je training? Download de whitepaper “Inspanningstest” en neem contact met ons op via cycling@science2move.nl of bekijk https://de-vitaliteitspraktijk.nl/inspanningstesten/conditietest/ voor meer informatie.

 

Referenties:

  • Friel J. The Cyclist’s Training Bible. 5 ed: VeloPress; 2018.
  • Allen H, Coggan A, McGRagor S. Training + Racing With a Power Meter. 3 ed. Boulder, Colorado: VeloPress; 2019.