HRV meten en gebruiken door sporters (herstel & training optimaliseren)

Door PatrickFietsen: jouw training, Hardlopen: jouw training, Jouw training

Heart Rate Variability (HRV) is de afgelopen jaren uitgegroeid tot een van de populairste metrics in sporthorloges en wearables. Maar wat zegt het nu écht? En hoe gebruik je het zonder jezelf gek te maken met data? In deze blog leg ik je uit wat HRV is, wat het betekent voor jouw lichaam en hoe je het praktisch inzet om slimmer te trainen.

Wat is HRV?

HRV staat voor Heart Rate Variability: de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Het hart klopt natuurlijk niet helemaal regelmatig. Juist variatie is een teken dat je autonome zenuwstelsel flexibel reageert op stress en herstel.

 Je autonome zenuwstelsel zorgt voor de ‘onbewuste aansturing’ van je lichaam. Denk daarbij bijvoorbeeld aan je vitale functies. Zonder erbij na te denken blijf je ademen, blijft je hart kloppen en worden je bloeddruk en lichaamstemperatuur op peil gehouden. Je autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen:

  • Sympathisch (‘fight-or-flight’). Dit verhoogt je hartslag en verlaagt je HRV
  • Parasympathisch (‘rest-and-digest’). Dit verlaagt je hartslag en verhoogt je HRV

Heel kort door de bocht: HRV weerspiegelt dus hoe goed jouw lichaam schakelt tussen belasting en herstel.

Wat betekent een hoge of lage HRV?

‘Kort door de bocht’. Er zitten immers wel wat mitsen en maren aan de interpretatie van je HRV-data. In grote lijnen geldt:

  • Een hogere HRV: goed herstel en adaptatie
  • Lagere HRV: stress, vermoeidheid en onvoldoende herstel

Toch is hoger niet altijd beter, en lager niet altijd slechter. Ook bij professionele sporters, of sporters die altijd veel getraind hebben, kan de HRV-status een ander verloop hebben dan voor de breedtesporter.

Onderzoek laat zien dat HRV sterk samenhangt met fysieke en mentale gezondheid, stressregulatie en cardiovasculaire functie. Zo zal je HRV dalen na zware trainingen en stressvolle perioden en zal het weer stijgen bij adequaat herstel.

Je HRV-data zijn echter van heel veel zaken afhankelijk: o.a. hoe het gemeten wordt, wanneer het gemeten wordt en van jouw persoonlijk. Eén absolute waarde zegt je nog weinig. Iedereen heeft een andere ‘normaalwaarde’. Volg je HRV-score dus over tijd.

HRV gebruiken om je training te monitoren

Voor de serieuze breedtesporter is HRV vooral waardevol over de langere periode. Houd daarbij rekening met de volgende voorwaarden:

  1. Meet consistent

Meet HRV elke ochtend, bij voorkeur:

  • direct na wakker worden
  • in dezelfde houding
  • onder dezelfde omstandigheden

Consistentie is cruciaal omdat meetfouten en context (houding, beweging, stress) de waarden kunnen beïnvloeden.

  1. Kijk naar trends, niet naar dagwaarden

Dag-tot-dag schommelingen zijn normaal. Kijk naar je 7-daags gemiddelde en naar afwijkingen t.o.v. jouw normaalwaarde. Langdurige dalingen kunnen wijzen op oplopende trainingsstress, slechte slaap en/of ziekte of psychologische stress.

  1. Gebruik HRV als beslissingsondersteuning

HRV kan je helpen om:

  • trainingsbelasting aan te passen
  • herstelmomenten beter te plannen
  • overtraining te voorkomen

Combineer HRV met andere signalen

HRV is dus afhankelijk van veel factoren. Daarom kun je de HRV-data het beste combineren met andere waarden om een beter beeld te krijgen van je herstel:

  • Rusthartslag – een verhoogde rusthartslag kan een teken zijn van een minder herstel.
  • Slaapkwaliteit – een verminderde slaapkwaliteit kan een teken zijn van minder herstel. Let hierbij niet te veel op de slaapscores, maar vooral op hoe je jezelf voelt als je wakker wordt.
  • Je eigen gevoel – monitor bijvoorbeeld je RPE en herstel na trainingen, je gevoel als je wakker wordt en/of je gemoedstoestand.
  • Je trainingsbelasting – kijk naar je acute en chronische trainingsbelasting.

Valkuilen bij het gebruik van HRV

  1. Te veel vertrouwen op dagwaarden

Een slechte HRV-dag betekent niet automatisch dat je niet mag trainen.

  1. Verkeerde interpretatie van absolute waarden

Een “lage” absolute HRV-waarde kan voor jou normaal zijn.

  1. Meetfouten 
Een HRV meting dient iedere dag zo constant mogelijk uitgevoerd te worden. Kleine veranderingen kunnen al een effect hebben op de meting. 
  1. Psychologische stress door data

Te veel focus op data kan juist stress opleveren en je prestaties negatief beïnvloeden.

  1. HRV zonder context gebruiken

Volg, naast je HRV-score, ook andere metrics zoals slaapkwaliteit, trainingsbelasting, rusthartslag en subjectief gevoel.

Gebruik je HRV dus om je training bij te sturen, maar verlies het grotere plaatje niet uit het oog. Kijk ook naar andere factoren, en zorg dat je vooral niet té veel focus op de data legt.

Hulp nodig bij jouw seizoensevaluatie?
Neem dan contact met ons op:

Plan een gesprek

Bronnen

  • Georgiou, K., Larentzakis, A., Khamis, N. N., Alsuhaibani, G. I., Alaska, Y. A., & Giallafos, E. J. (2018).
    Can wearable devices accurately measure heart rate variability? A systematic review. Folia Medica, 60(1), 7–20.

  • Hernando, D., Roca, S., Sancho, J., Alesanco, Á., & Bailón, R. (2018).
    Validation of the Apple Watch for heart rate variability measurements during relax and mental stress in healthy subjects. Sensors, 18(8), 2619. https://doi.org/10.3390/s18082619

  • Laborde, S., Mosley, E., & Thayer, J. F. (2017).
    Heart rate variability and cardiac vagal tone in psychophysiological research: Recommendations for experiment planning, data analysis, and data reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00213

  • Plews, D. J., Laursen, P. B., Kilding, A. E., & Buchheit, M. (2013).
    Heart rate variability and training intensity distribution in elite rowers. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(6), 1026–1032. https://doi.org/10.1123/ijspp.2013-0497

  • Science for Sport. (z.d.).
    Heart rate variability (HRV) and training: What it is and how to use it. Geraadpleegd van https://www.scienceforsport.com/heart-rate-variability-hrv/

  • Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017).
    An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 5, 258. https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00258

  • Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2000).
    A model of neurovisceral integration in emotion regulation and dysregulation. Journal of Affective Disorders, 61(3), 201–216. https://doi.org/10.1016/S0165-0327(00)00338-4

  • Thayer, J. F., & Lane, R. D. (2009).
    Claude Bernard and the heart–brain connection: Further elaboration of a model of neurovisceral integration. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 33(2), 81–88. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2008.08.004

Misschien vind je het ook leuk:

Spiervezeltypen: wat betekent het voor jou en je training?

Hoe evalueer je als duursporter je seizoen?

Voedingsstrategieën tijdens een marathon: stap-voor-stap planning en training