Wat is je metabolisme en hoe kun je het beïnvloeden?
Je metabolisme, ofwel je stofwisseling, speelt een belangrijke rol in hoeveel energie je lichaam dagelijks verbruikt. Het metabolisme kan in verschillende onderdelen worden opgesplitst, zoals je rustmetabolisme (RMR) en de energie die je lichaam verbruikt tijdens inspanningen en het verwerken van voeding.
Het rustmetabolisme: de basis van je energieverbruik
Je rustmetabolisme verwijst naar de hoeveelheid calorieën die je verbruikt als je volledig in rust bent. Denk hierbij aan de energie die je lichaam nodig heeft om essentiële functies te behouden, zoals je ademhaling, je hartslag en het functioneren van je organen. Dit rustmetabolisme beslaat maar liefst 60-70% van je totale dagelijkse energieverbruik.
Een gemiddelde persoon verbruikt bij rust ongeveer 3.5 ml zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut. Deze waarde komt overeen met 1 MET (= een metabool equivalent). Dit is belangrijk omdat het iets zegt over hoeveel energie je verbruikt. Iedere activiteit heeft een MET-waarde. Bij een MET-waarde van 2 verbruik je dus 7.0 ml zuurstof per kilogram lichaamsgewicht. Hoeveel zuurstof (en dus kilocalorieën) je precies verbruikt, is afhankelijk van verschillende factoren. Denk bijvoorbeeld aan geslacht, lichaamsbouw etc.
Energieverbruik
De MET-waarde kun je terugrekenen naar het aantal kilocalorieën. Je vermenigvuldigt de MET-waarde met 3.5 (het zuurstofverbruik) en met je gewicht. Vervolgens deel je de uitkomst door 200. Op deze manier krijg je de hoeveelheid kilocalorieën die je grofweg gebruikt per minuut voor de activiteit.
De MET-waarde voor een volwassene voor ‘stevig fietsen’ (+/- 19-22 km/uur) is 8 MET, die van wielrennen 15.8 MET. Pnoe bepaalt je score voor het metabool vermogen* aan de hand van de zuurstofdata tijdens lagere inspanningsintensiteiten. Je zou dus verwachten dat het calorieverbruik ongeveer boven de 10-11 kilocalorieën per minuut zou liggen voor personen van 70 en 80 kg:
- 8 MET x 3.5 zuurstofverbruik x 70 kg : 200 = 9.8 kcal per minuut
- 8 MET x 3.5 zuurstofverbruik x 80 kg : 200 = 11.2 kcal per minuut
Nogmaals, dit is een grove schatting, gebaseerd op gemiddelden. Het geeft echter wel een indicatie. Zit je veel lager dan deze waarde? Dan kan dit iets zeggen over je gezondheid. Zo zou je bijvoorbeeld minder spiermassa kunnen hebben in verhouding tot wat we zouden verwachten.
* Pnoe gebruikt in hun eigen rapportages de term ‘metabolic efficiency’. Deze term dekt de lading echter onvoldoende. Alhoewel ‘vermogen’ strikt genomen ook niet helemaal correct is, past deze term volgens ons beter bij datgene wat de score omvat.
Organen en energieverbruik
Interessant is dat het grootste deel van het rustmetabolisme (ongeveer 60%) voortkomt uit de energiebehoefte van vier organen: de lever, de nieren, het hart en de hersenen. Hoewel deze organen slechts 5% van je lichaamsgewicht uitmaken, hebben ze een zeer hoog energieverbruik. Hun metabolisme is maar liefst 15 tot 40 keer hoger dan dat van spiermassa en zelfs 50 tot 100 keer hoger dan dat van vetmassa. Dit verklaart waarom deze organen, ondanks hun kleine omvang.
Spiermassa versus vetmassa
Een andere factor die je metabolisme beïnvloedt, is de verhouding tussen spier- en vetmassa in je lichaam. Spiermassa verbrandt namelijk ongeveer twee tot drie keer zoveel calorieën als vetmassa. Dit komt o.a. doordat spieren voortdurend bezig zijn zichzelf te herstellen en te vernieuwen. Door krachttraining te doen en spiermassa op te bouwen, kun je je
rustmetabolisme dus verhogen.
Conclusie
Je metabolisme is grotendeels afhankelijk van je rustmetabolisme, en factoren zoals je organen en spiermassa spelen hierin een belangrijke rol. Hoewel de meningen verschillen over hoeveel invloed spiermassa precies heeft op je totale energieverbruik, is het duidelijk dat het opbouwen
van spiermassa door middel van krachttraining tal van gezondheidsvoordelen biedt.