Na een welverdiende vakantie sta je misschien te popelen om weer in je trainingsritme te komen. Er ligt immers nog een half jaar vol mooie uitdagingen in het verschiet! Een te snelle herstart kan echter leiden tot blessures, overbelasting en teleurstellende prestaties. Een geleidelijke opbouw is dan ook belangrijk om weer toe te werken naar een nieuw niveau.
Waarom geleidelijk opbouwen?
Een pauze van 2–4 weken kan leiden tot een achteruitgang in VO₂max en duurprestaties bij goedgetrainde duursporters. Deze verliezen zijn uiteraard omkeerbaar — mits de belasting verstandig wordt opgebouwd. Een te snelle herstart verhoogt daarentegen het risico op spier- en peesblessures.
Hoe bouw je weer op?
- Start met een lager trainingsvolume en mogelijk lagere intensiteit in de eerste weken na je vakantie.
- Plan de eerste 1–2 weken voornamelijk trainingen in zone 1–2 (lage intensiteit).
- Verhoog volume en/of intensiteit geleidelijk.
- Voeg pas daarna korte intensieve prikkels toe, zoals intervallen of heuveltraining.
Valkuilen bij de herstart
- Te snel naar hoge intensiteit of hoog volume
- Compensatietraining (“ik moet mijn achterstand inhalen”)
- Negeren van signalen zoals stijfheid, vermoeidheid of verstoorde slaap
Wel/ niet doen
Wel doen:
- Train consequent, maar rustig in de opbouw.
- Blijf actief herstellen met wandelen en mobiliteitsoefeningen. Denk daarnaast ook aan kracht- en core-oefeningen.
- Houd slaap en voeding op peil voor optimale supercompensatie.
Niet doen:
- Direct wedstrijden of zware testmomenten plannen kort na de vakantie.
- Volume én intensiteit tegelijk (te snel) verhogen.
- Jezelf vergelijken met je pre-vakantie tempo’s, snelheden of wattages.
Conclusie
Rust na vakantie is waardevol, maar een goede herstart vraagt om discipline en geduld. Door slim en geleidelijk op te bouwen, voorkom je blessures en kom je sneller terug op je oude niveau — én daar voorbij.
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen:
- Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I & II. Sports Medicine, 30(2), 79–87 & 30(3), 145–154.
- Nielsen, R. O., et al. (2012). Training errors and running related injuries: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 58–75.
- Foster, C., et al. (1998). Monitoring training in athletes with reference to overtraining syndrome. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(7), 1164–1168.
