Het is makkelijk om als sporter niet-realistische, onhaalbare, weinig concrete of juist te eenvoudige doelen te stellen. Dit kan ervoor zorgen dat je motivatie verliest, niet doelgericht te werk gaat, of makkelijk afgeleid wordt. Het stellen van juiste doelen, is dan ook belangrijk voor je motivatie en voor betere prestaties. Zowel qua training, als daaromheen.
- Specifieke en uitdagende doelen
Specifieke en uitdagende doelen leiden tot betere prestaties dan vage of te makkelijke doelen. Een dergelijk doel is heel persoonlijk. Voor sommigen zal het vooral sportief zijn, voor anderen wellicht meer conditioneel. Wat betekent “sneller worden” of “een betere conditie” voor jou? Probeer je doel concreet te maken. In plaats van “Ik wil sneller hardlopen,” werkt een doel als “Ik wil mijn 10 km-tijd binnen drie maanden met twee minuten verbeteren” beter.
- Meetbare progressie
Het helpt als doelen meetbaar zijn. Een fietser die beter wil klimmen, kan bijvoorbeeld streven naar een stijging in zijn of haar gemiddelde wattage per kilogram lichaamsgewicht binnen x weken. Dit biedt concrete feedback met betrekking tot je voortgang en houdt motivatie, mits goed uitgevoerd, hoog.
- Lange- en korte termijndoelen combineren
Voor succes zijn zowel lange als korte termijndoelen van belang. Prioriteer je doelen in A-, B- en C-doelen. Welk doel is het belangrijkst? Gebruik je korte termijn, of minder belangrijke doelen in je planning richting je lange termijndoel(en).
Een lange-termijndoel zoals een halve marathon binnen zes maanden kan worden opgedeeld in korte termijndoelen, zoals het wekelijks verhogen van de trainingsafstand met 10%. Of mogelijk heb je nog een andere 10 kilometerwedstrijd op de planning in aanloop naar de marathon. Stel dus zowel doelen voor wedstrijden of tochten, als voor trainingen. Gebruik deze minder belangrijke doelen om je progressie te monitoren richting je hoofddoel! Plan dergelijke evaluatiemomenten ook vooraf.
- Vertrouwen, realisme en aanpassingsvermogen zijn cruciaal
Vertrouwen in eigen kunnen essentieel is. Een doel moet uitdagend zijn, maar tegelijkertijd ook realistisch en haalbaar. Daarnaast is flexibiliteit erg belangrijk. Nagenoeg geen enkel seizoen loopt perfect volgens planning. Er is altijd wel iets dat deze planning verstoord. Denk bijvoorbeeld aan ziekte of blessures. Stel jezelf flexibel op en stel je plan, en mogelijk zelfs doel, bij indien nodig. Je kun áltijd nog iets uit het seizoen halen.
- Feedback en evaluatie
Regelmatige evaluatie van de voortgang helpt bij het behouden van focus en motivatie. Hardlopers en fietsers kunnen apps gebruiken om prestaties te analyseren en patronen te herkennen die verdere verbeteringen mogelijk maken. Ook kun je regelmatig testjes inplannen, of je wedstrijden analyseren om vooruitgang te monitoren.
- Focus op het proces en de prestatie
Focus niet alleen op een uitkomst (bijv. podium rijden of lopen), maar juist ook op het proces. Hoe ga je de wedstrijd aanvliegen? Heb je je aan je eigen pacing-plan kunnen houden? Focus ook op de prestatie, op het onderdeel waarover je zelf grotendeels controle hebt. Bijvoorbeeld onder een bepaalde tijd lopen, of een x aantal keer die berg beklimmen.
Conclusie
Het op de juiste wijze stellen én formuleren van sportieve doelen is cruciaal op weg naar jouw sportieve topprestatie. Door doelen specifiek, meetbaar en uitdagend te maken, vergroot je de kans op succes en plezier in het sporten.
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen
Bandura, A., & Wessels, S. (1997). Self-efficacy (pp. 4-6). Cambridge: Cambridge University Press.
Locke, E. A., & Latham, G. P. (2013). Goal setting theory, 1990.
Weinberg, R. S., & Gould, D. (2023). Foundations of sport and exercise psychology. Human kinetics.
Zimmerman, B. J. (2002). Becoming a self-regulated learner: An overview. Theory into practice, 41(2), 64-70.
10 Guidelines for Effective Goal Setting for Endurance Athletes
