Vakantie of off-season? Een periode waar veel sporters reikhalzend naar uitkijken, maar wellicht ook tegenop zien. Want hoe zorg je ervoor dat je wel volledig tot rust komt, maar niet té veel conditie verliest? Misschien wil je eens andere sporten uitproberen, optimaal genieten van een vakantie, of wil je nu al gericht toewerken naar de doelen voor het volgende jaar.
Een andere manier om toch actief te blijven tijdens je vakantieperiode, zonder de verplichtingen van je normale trainingsroutine is crosstraining. Denk aan zwemmen, hiken, kajakken of fitness. Een goed idee? Zeker – mits doordacht. In deze blog lees je hoe je tijdens je vakantie verantwoord crosstrainingsvormen kunt inzetten, en waar je voor moet oppassen.
Waarom crosstraining tijdens je vakantie?
Vakanties brengen onvermijdelijk veranderingen in je trainingsroutine. Crosstraining biedt dan kansen:
- Behouden of verbeteren van aerobe capaciteit: Zwemmen, fietsen of hardlopen kunnen het cardiovasculaire systeem blijven stimuleren. Ben jij normaal een fietser of zwemmer, dan kan hardlopen een goede afwisseling zijn. Andersom is het effect misschien wat minder, maar desalniettemin een goede optie om even niet te ‘trainen’, en wel in beweging te blijven! Naast de duursporten kun je bijvoorbeeld ook denken aan wandelen/hiken, roeien/ kajakken, of bijvoorbeeld krachttraining.
- Spierbalans verbeteren: Door het gebruik van andere spiergroepen kun je tijdens je vakantieperiode de focus verleggen naar minder sterke punten, een betere spier(kracht)balans, en/of naar meer algemene gezondheid. Een fietser belast zijn of haar botten bijvoorbeeld minder. Hardlopen, hiken of gerichte krachttraining kan zorgen voor een extra stimulans voor de botgezondheid.
- Mentale herstel en motivatie: Vakantie en variatie helpen om fysieke, emotionele en mentale vermoeidheid te verminderen, dit kan met het oog op de tweede seizoenshelft positieve effecten hebben. Even niet bezig zijn met je wekelijkse trainingsroutine helpt om specifieke vermoeidheid te verliezen en frisser uit je vakantie te komen – mits je uiteraard niet doorslaat in je cross-training.
Waar moet je op letten?
Crosstraining is niet zonder risico’s, vooral niet voor getrainde duursporters:
- Te lage of juist te hoge intensiteit: Een wandeling met de familie vervangt geen tempoloop, terwijl een HIIT bootcamp, of zware krachttraining juist weer voor veel spierpijn kan zorgen. Zorg voor een goede balans in je activiteiten, waarbij rust tijdens de vakantie uiteraard ook de boventoon voert.
- Blessuregevaar door onbekende bewegingen: Intensief sporten (bijvoorbeeld bootcamp of zware krachttraining), wandelen in de bergen of voor jou ‘ongewone’ sporten zoals kajakken kunnen leiden tot overbelasting van spiergroepen die normaal minder actief zijn, of niet in die mate. Zorg voor een goede balans in je activiteiten, bouw geleidelijk op in intensiteit/duur en zorg voor voldoende herstel tussendoor.
- Specifieke adaptatie ontbreekt: Duurprestaties zijn specifiek voor de sport die je uitoefent. Een hardloper zal het meeste hebben aan hardlooptrainingen, een fietser aan fietstrainingen. Als jij een zware eerste seizoenshelft gehad hebt, kan het lekker zijn om even niet met je sport bezig te zijn in je vakantie. Dit heeft dus wel consequenties. Kijk in hoeverre je de training helemaal loslaat, of eventueel enkele gerichte trainingen plant. Bespreek dit eventueel met je coach.
Crosstraining tijdens je vakantie kan voor jou als duursporter dus waardevol zijn om fit te blijven, blessures te vermijden en mentaal fris te blijven – mits met beleid toegepast.
Wil je juist doortrainen tijdens je vakantie? Zorg er dan voor dat je ook voldoende momenten hebt om daadwerkelijk af te schakelen! De vakantieperiode is namelijk ook een periode voor herstel: fysiek, maar zeker ook mentaal en emotioneel. Kies voor enkele gerichte trainingen, of kies ervoor om niet te veel met een schema bezig te zijn en bijvoorbeeld enkele fartlek-trainingen af te werken.
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen:
- Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
- Millet, G. P., Vleck, V. E., & Bentley, D. J. (2009). Physiological differences between cycling and running: lessons from triathletes. Sports Medicine, 39(3), 179–206.
- Tanaka, H. (1994). Effects of cross-training. Transfer of training effects on VO₂max between cycling, running and swimming. Sports Medicine, 18(5), 330–339.
- Yamato, T. P., Saragiotto, B. T., & Lopes, A. D. (2015). A consensus definition of running-related injury in recreational runners: a modified Delphi approach. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 45(5), 375–380.
- Bosquet, L., Léger, L., & Legros, P. (2002). Methods to determine aerobic endurance.
Sports Medicine, 32(11), 675–700.
