Het is de nachtmerrie van iedere duursporter: je hebt keihard getraind, maar net voor je hoofddoel neemt je conditiescore af. De twijfel slaat toe. Moet ik toch niet nog wat flinke trainingen plannen? Veel mensen onderschatten het belang van een goede taperperiode. In deze blog licht ik met behulp van wetenschappelijke periode toe wat een taper is, hoe je deze verwerkt in jouw schema en waarom dit belangrijk is om jouw piekvorm te bereiken.
Wat is een taperperiode?
Een taperperiode is een strategisch geplande vermindering van je trainingsbelasting net voor aan een belangrijke wedstrijd of doel. Meestal gaat het hier om een afbouw in trainingsvolume, dus de trainingstijd. Afhankelijk van je doel en je eigen voorkeuren lijkt een taper de beste resultaten te hebben als deze tussen de 8 en 14 dagen duurt.
Waarom taperen?
Het doel van taperen is supercompensatie: het lichaam krijgt de kans om voldoende te herstellen van de opgebouwde vermoeidheid. Tegelijkertijd is het zaak om je opgebouwde conditie en trainingswinst niet te veel te laten zakken. Een goed uitgevoerde taper zorgt voor prestatiewinst door o.a. fysiologische en psychologische veranderingen. Een té lange taper kan er echter juist voor zorgen dat jouw trainingsresultaten verdwijnen. Uit onderzoek blijkt dat een goed uitgevoerde taper de prestatie met ongeveer 3% kan verbeteren. Dit kan per individu wat hoger, of wat lager zijn. Dat klinkt weinig, maar kan veel verschil uitmaken in jouw uiteindelijke prestatie.
Hoe pas je taperen toe in je training?
Voor duursporters (zoals hardlopers, wielrenners of triatleten) geldt over het algemeen het volgende:
- Volume (trainingstijd) omlaag: afname van het totale trainingsvolume met 40–60%.
- Intensiteit behouden: blijf tijdens je taper ook op hoge intensiteit trainen.
- Frequentie gelijk houden of licht afbouwen: behoud het aantal trainingsdagen, of verminder met maximaal 20%.
- Zorg voor een progressieve, redelijk snelle afbouw van trainingsvolume: er is niet heel veel onderzoek over de optimale strategie, maar een geleidelijke, progressieve en relatief snelle afname in trainingsvolume wordt geadviseerd.
Desalniettemin blijft de taper erg persoonlijk. Bovenstaande richtlijnen zijn dan ook generalistisch. Experimenteer met je eigen training om de optimale taper voor jezelf te vinden.
CTL en ATL
CTL (Chronic Training Load) en ATL (Acute Training Load) zijn kernbegrippen binnen de trainingswetenschap, vaak berekend via tools zoals TrainingPeaks.
- CTL weerspiegelt de langetermijn fitheid (gemiddelde trainingsbelasting over 42 dagen).
- ATL weerspiegelt de kortetermijn vermoeidheid (gemiddelde over 7 dagen).
Tijdens de taper wil je een daling in ATL – een daling in vermoeidheid, terwijl de CTL ongeveer stabiel blijft (beperkt verlies van conditie). De Training Stress Balance (TSB) – het verschil tussen CTL en ATL – komt daardoor in een kleine positieve balans.
Bronnen:
- Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
- Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182–1187.
- Banister, E. W., Calvert, T. W., Savage, M. V., & Bach, T. M. (1975). A systems model of training for athletic performance. Australian Journal of Sports Medicine.
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen
- Coggan, A., & Allen, H. (2010). Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469-490.
- Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sports Science, 13(1), 52-58.
