FTP, het omslagpunt, de drempelwaarden: allemaal waarden die min of meer de intensiteit weergeven waarop zich snel afvalstoffen ophopen in je lichaam. Geen wonder dat deze intensiteit belangrijk is voor o.a. lange beklimmingen, tijdritten of aanvallen gedurende een wedstrijd (of tijdens een trainingsrit met vrienden of vriendinnen 😉). Verzuring vormt immers vaak de beperkende factor bij intensieve inspanning. In dit artikel leggen we uit wat buffercapaciteit is, hoe het je omslagpunt (anaerobe drempel) beïnvloedt, en hoe je het traint.
Wat is de buffer?
Buffercapaciteit verwijst naar het vermogen van het lichaam om afvalstoffen, zoals waterstofionen (H+), die vrijkomen bij intensieve inspanning te neutraliseren. Een toename in waterstofionen leidt tot verzuring (daling van de pH), wat prestatieverlies veroorzaakt. Hoe beter je buffercapaciteit, hoe beter je deze verzuring kunt uitstellen en het omslagpunt kunt verhogen. Eén van de buffers is HCO3. HCO3 kan binden met het waterstofion en deze neutraliseren. Dit wordt vervolgens verwerkt tot water (H2O) en CO2. Zodra je net boven je omslagpunt fietst, ga je dus meer CO2 uitademen.
Het verband met het omslagpunt
Tijdens inspanning boven je omslagpunt neemt de productie van lactaat en H+ sterk toe. Een goede buffercapaciteit helpt deze zure bijproducten langer te neutraliseren, waardoor je:
- langere inspanning op hoge intensiteit aankunt, en dus
- het omslagpunt naar hogere intensiteiten verschuift
- sneller herstelt tussen intensieve inspanningen
Hoe train je de buffercapaciteit?
Er is nog veel onduidelijk over de meest effectieve training voor het verhogen van de buffercapaciteit. Zo beweren enkele onderzoeken dat het goed is om rondom het omslagpunt te trainen, andere onderzoeken claimen dat korte(re) inspanningen op zeer hoge intensiteit het meest effectief zijn. Voor een goede variatie van je training lijk je dus verschillende kanten op te kunnen:
- Herhaalde intervallen op hoge intensiteit (HIIT)
- Korte blokjes (30 sec tot 2 min) op > 100% VO2max of 120-140% LT
- Incomplete rustpauzes (1:1 of korter)
- Sprint Interval Training (SIT)
- All-out sprints van 20-30 seconden met lange rust (2-4 min)
- Drempeltraining
- Langere intervallen van bijv. 10-20 minuten rond het omslagpunt
Bronnen:
- Bishop, D., Edge, J., Goodman, C., & Dawson, B. (2004). Muscle buffer capacity and aerobic fitness in females. European Journal of Applied Physiology, 91(4), 507-512.
- Edge, J., Bishop, D., Goodman, C., & Dawson, B. (2006). Effects of high-intensity interval training on the buffering capacity of the muscle. European Journal of Applied Physiology, 96(1), 97-105.
- Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469-490.
- Horscroft, J. A., & Murray, A. J. (2014). Skeletal muscle energy metabolism in exercise and disease. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 17(3), 225-229.
- Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386.
- Sahlin, K. (1992). Metabolic factors in fatigue. Sports Medicine, 13(2), 99-107.
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen
- Coggan, A., & Allen, H. (2010). Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469-490.
- Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sports Science, 13(1), 52-58.
