Een trainingsschema bestaat uit veel verschillende elementen: fysiologisch, maar bijvoorbeeld ook psychologisch en biomechanisch. Vanuit fysiologisch oogpunt zijn er zes trainingsprincipes die ten grondslag liggen aan jouw trainingsschema: functional overload, progressie, herstel, individualiteit, omkeerbaarheid en specificiteit.
Wat is functional overload?
Functional overload, of functionele overbelasting, wil eigenlijk niets anders zeggen dan dat je het lichaam dient te pushen. De trainingsprikkel dient groter te zijn dan de huidige basis van het lichaam.
De toevoeging van het woordje functioneel is hierbij van cruciaal belang. Je dient het lichaam te overbelasten, maar met mate. Het lichaam dient immers wel voldoende tijd te krijgen om te herstellen en een nieuwe basis te realiseren. Het trainingsprincipe ‘functional overload’ hangt daarmee dus nauw samen met het trainingsprincipe ‘progressie’, maar ook met ‘herstel’.
Het verleggen van grenzen
Samengevat betekent functional overload dat je de trainingsbelasting gedoseerd verhoogt om fysiologische aanpassingen uit te lokken. Training kan dan ook gedefinieerd worden als een proces van overbelasting, wat gebruikt wordt om de homeostase van het lichaam te verstoren en wat resulteert in (acute) vermoeidheid. Dit kan, trainingstechnisch, op drie manieren:
- Verhoging van trainingsvolume (bijvoorbeeld langere ritten of duurlopen)
- Toename van trainingsintensiteit (hogere wattages bij wielrennen of snellere tempo’s bij hardlopen)
- Variatie in trainingsprikkels (bijvoorbeeld heuveltraining of tempowisselingen)
Als het lichaam vervolgens voldoende tijd krijgt om zich te herstellen, zal dit leiden tot verbeterde prestaties. Functional overload sluit daarmee nauw aan bij het supercompensatiemodel, waarin herstel een cruciale rol speelt. Een training of trainingsperiode zal in het begin juist zorgen voor een verslechterde prestatie. Je raakt immers vermoeid. Door supercompensatie (tijdens herstel), zal je lichaam zichzelf uiteindelijk verbeteren en ‘een nieuwe basis voor zichzelf realiseren’. Bij onvoldoende herstel kun je overbelast raken, wat leidt tot verminderde prestaties of zelfs overtraining.
Balans tussen overbelasting en herstel
Een valkuil bij het toepassen van meer overbelasting is dus onvoldoende herstel. Chronische overbelasting kan leiden tot verminderde hormonale regulatie en een verhoogd risico op blessures. Hierbij dienen naast training-gerelateerde stressfactoren, ook stressfactoren meegenomen te worden die niet direct met training te maken hebben. Denk bijvoorbeeld aan je werk, thuissituatie en andere dagelijkse factoren die een invloed hebben op je gemoed en fysiek.
De (mate van) overbelasting en het herstel daarvan dienen daarom goed in de gaten gehouden te worden. Deze principes liggen dan ook aan de basis van je trainingsperiodisering.
Praktische methoden om overtraining te voorkomen zijn:
- Hersteldagen en -weken met een verlaagd trainingsvolume en verlaagde intensiteit.
- Monitoring van hartslagvariabiliteit (HRV) en hartslag om (over)vermoeidheid in kaart te brengen
- Voldoende slaap en optimale voeding om herstel te bevorderen
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen
- Fry, A. C., Kraemer, W. J., Van Borselen, F., Lynch, J. M., Marsit, J. L., Roy, E. P., … & Knuttgen, H. G. (1991). Performance decrements with high-intensity resistance exercise overtraining. Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(11), 1342-1351.
- Fry, R.W., Morton, A.R. & Keast, D. Overtraining in Athletes. Sports Med12, 32–65 (1991). https://doi.org/10.2165/00007256-199112010-00004
- Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
- Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(1), 186-205.
- Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: Can valid recommendations be given? Sports Medicine, 37(10), 857-880.
- Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sports Science, 27(3), 45-53.
- Stöggl, T., & Sperlich, B. (2015). Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high-intensity, or high-volume training. Frontiers in Physiology, 6, 211.
- Your Guide to Basic Training Principles
