Voor serieuze breedtesporters zoals hardlopers, wielrenners en mountainbikers is trainingsperiodisering een onmisbaar onderdeel om gedurende het seizoen progressie te maken en fit te blijven. Een goede seizoensopbouw voorkomt niet alleen blessures, maar zorgt er ook voor dat je de juiste energiesystemen traint en piekt op de momenten die ertoe doen. Periodisering – de gestructureerde planning en opbouw van trainingen – verdeelt het seizoen in verschillende fasen waarin het lichaam op de juiste manier wordt belast en herstel krijgt.
Waarom is een goede seizoenindeling belangrijk?
Een goede seizoenindeling voorkomt overbelasting en laat je lichaam wennen aan steeds zwaardere belasting door geleidelijk op te bouwen. Daarin train je gericht de verschillende energiesystemen. De seizoenindeling bestaat doorgaans uit de volgende fasen:
- Basisperiode: Dit is de voorbereidingsfase waarin je begint met het opbouwen van een solide duurvermogen en basiskracht. Deze periode bestaat vooral uit lage-intensiteitstrainingen, zodat je een sterke basis legt zonder al te zware belasting.
- Opbouwfase: Hierin verhoog je de intensiteit en duur van je trainingen. De belasting neemt geleidelijk toe om je lichaam voor te bereiden op de intensievere periodes die volgen.
- Piekfase: Dit is de periode waarin je de zwaarste trainingen afwerkt en specifiek traint voor je hoofddoelen. Denk hierbij aan intensieve intervaltrainingen en simulatiewedstrijden. Het doel is om je prestaties naar een hoger niveau te tillen en klaar te zijn voor de competitie.
- Herstelfase: Na de piekperiode is het essentieel om het lichaam te laten herstellen. Dit betekent dat het lichaam na zware belasting niet alleen herstelt, maar sterker terugkomt.
Deze fasen zorgen voor een gecontroleerde belasting op je lichaam, wat de kans op overbelasting en blessures vermindert. Daarnaast zorgt het ervoor dat je de juiste energiesystemen traint Een goed doordachte periodisering helpt je om niet te vroeg in het seizoen op je best te zijn, maar juist wanneer het belangrijk is.
Het belang van krachttraining in de periodisering
Krachttraining is een vaak onderschat, maar essentieel onderdeel van trainingsperiodisering voor duursporters. Door gerichte krachttraining te integreren in je schema, verbeter je de belastbaarheid van je spieren en gewrichten. Dit is vooral belangrijk in sporten met herhaalde belasting, zoals hardlopen en fietsen, waar de spieren en gewrichten constant worden belast. Krachttraining helpt de belangrijkste spiergroepen te versterken en zorgt voor een betere balans en stabiliteit. Dit maakt niet alleen je lichaam sterker, maar vermindert ook de kans op blessures.
In de basisfase van je seizoen kan krachttraining worden ingezet om een sterke fundering op te bouwen. Naarmate je verder richting de piekfase komt, kan de focus van de krachttraining verschuiven naar lichtere, en mogelijk ook explosieve, oefeningen om snelheid en uithoudingsvermogen te ondersteunen zonder overbelasting. Krachttraining is niet alleen goed voor spierkracht, maar ook voor het verbeteren van botdichtheid en bindweefselsterkte, wat belangrijk is om op de lange termijn gezond en blessurevrij te blijven.
Praktische tips voor een goede seizoensopbouw
- Start met een realistisch trainingsschema: Begin met een schema dat is aangepast aan jouw huidige niveau en doelen. Bouw vervolgens geleidelijk op om te voorkomen dat je te snel te veel wilt.
- Focus op kwaliteit, niet alleen op kwantiteit: Het draait niet om het aantal kilometers en de gemiddelde snelheid, maar om de kwaliteit van elke training. Een coach kan je helpen om de juiste trainingsvormen in te passen, zoals intervaltraining, duurtrainingen en krachttraining.
- Plan voldoende rust in: Herstel is essentieel voor prestatieverbetering. Na een zware trainingsperiode heeft je lichaam rust nodig om sterker terug te komen. Maak gebruik van rustdagen en rustweken om het risico op overtraining te minimaliseren.
- Regelmatig evalueren en bijsturen: Blijf tijdens het seizoen je vooruitgang evalueren en pas je schema aan wanneer nodig. Dit helpt je om motivatie te behouden en blessures voor te zijn.
- Vergeet krachttraining niet: Blijf krachttraining integreren in je schema, ook tijdens de intensieve fases. Zelfs korte sessies dragen bij aan stabiliteit en blessurepreventie.
Conclusie
Trainingsperiodisering resulterend in een goede seizoenindeling met een gebalanceerde variatie in, en opbouw van belasting en rust, helpt duursporters om hun prestaties te optimaliseren en blessures te voorkomen. Een coach kan hierbij begeleiden door een trainingsplan op te stellen dat op jouw doelen en mogelijkheden is afgestemd en je ondersteunt in techniek en herstel. Tot slot is krachttraining een belangrijke pijler binnen iedere periodisering: het maakt je sterker en meer belastbaar, wat vooral bij duursporten van belang is.
Met een goede voorbereiding en de juiste begeleiding is de kans groter dat je je seizoen kunt afsluiten met persoonlijke records en een fitte, blessurevrije basis voor de volgende ronde.
Waar een coach kan helpen
Coaches helpen om de juiste balans te vinden tussen inspanning en herstel, zorgen voor individuele aanpassingen in je training, en kunnen de voortgang monitoren. Bovendien zorgt een coach ervoor dat je realistische doelen stelt en je voortgang meetbaar maakt.
Meer weten?
Boek een vrijblijvend kennismakingsgesprek in!
Bron
Bompa, T.O., & Buzzichelli, C.A. (2018). Periodization: Theory and Methodology of Training. Champaign, IL: Human Kinetics.
Foto door RUN 4 FFWPU: https://www.pexels.com/nl-nl/foto/man-loopt-op-zwarte-asfaltweg-1555354/
