Sporters hebben vaak baat bij een doel, jij waarschijnlijk ook. Misschien heb je dan ook wel meerdere doelen dit jaar. Sommige doelen zullen belangrijker zijn dan andere. Hier heb je voor jezelf wellicht al een bepaalde prioritering in aangebracht. Toch kan het zijn dat je meerdere hoofddoelen hebt in één jaar. Bijvoorbeeld één in het voorjaar of in de zomer, en één in het najaar.
Als de doelen wat verder uit elkaar liggen is dit natuurlijk goed mogelijk. Wel is het dan noodzakelijk om je seizoen goed in te delen: je kunt immers niet een half jaar lang pieken en op topniveau blijven. Daarom is het goed om na je eerste hoofddoel van het jaar even terug te schakelen. Wellicht geen complete rust, maar in elk geval even terug naar de basis. In deze korte blog leg ik uit waarom het belangrijk is om – vaak tijdens de zomervakantie – bewust gas terug te nemen en hoe je daarna weer effectief opbouwt.
Waarom terugschakelen tijdens de vakantie
In aanloop naar je eerste hoofddoel heb je waarschijnlijk een paar pittige trainingsblokken gehad. Dit doortrekken tot in het najaar is uiteraard niet mogelijk. Een chronisch gebrek aan (voldoende) herstel leidt o.a. tot verminderde trainingseffectiviteit, slechtere slaap en verhoogde blessuregevoeligheid. Neem na je eerste hoofddoel dan ook eerst een paar dagen rust: zowel fysiek, als mentaal. Een té lange rustperiode kan echter ook weer een behoorlijk grote invloed hebben op je conditie: na 2–4 weken detraining (zoals vakantie), kunnen o.a. VO₂max, spiermetabolisme en bloedvolume negatief beïnvloed worden.
En je vakantie duurt waarschijnlijk wel wat langer dan een paar dagen…
Dus hoe houd je dit in balans?
Zit niet stil tijdens je (hele) vakantie
Je vakantie moet ook echt als een vakantie voelen: je dient immers even tot rust te komen van alle hectiek. Sporten, je baan, familieverplichtingen. De vakantieperiode is voor veel mensen een ontsnapping van de dagelijkse verplichtingen. Heb je nog een tweede doel later in het jaar? Dan is het goed om tijdens je vakantie niet helemaal stil te blijven zitten. Gelukkig kan dit redelijk laagdrempelig! Vaak kan conditieverlies al beperkt worden met kortere en minder frequente, maar intensieve gerichte trainingen. Ook zou je cross-training kunnen overwegen: ga tijdens je vakantie bijvoorbeeld een andere sport doen. Blijf in elk geval in beweging!
Toewerken naar je tweede doel
Na je vakantieperiode is het zaak om te bepalen hoeveel tijd je nog hebt tot je volgende hoofddoel. Plan minimaal een trainingsblok in (+/- 4 weken) om je gestructureerde training weer op te pakken. Begin daarbij met duurtrainingen en eventueel enkele intervaltrainingen. Na de korte periode van relatieve rust is het immers belangrijk om de trainingsbelasting geleidelijk opnieuw op te bouwen. Het volledig opnieuw leggen van een “basis” – zoals tijdens een klassieke winterperiode – is vaak niet nodig (en haalbaar), zeker niet bij ervaren duursporters en een kortere vakantieperiode.
Neem vervolgens een of twee intensieve trainingsblokken (+/- 4 weken per blok) en minimaal één taperweek als uitgangspunt vóór je volgende doel. Heb je nog extra tijd? Pak dan wat extra ‘basis’ trainingsblokken.
Zo zorg je dat je er ook na je vakantie weer staat!
Bronnen:
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Urhausen, A. (2013).
Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine.
European Journal of Sport Science, 13(1), 1-24.
https://doi.org/10.1080/17461391.2012.730061Mujika, I., & Padilla, S. (2000).
Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus.
Sports Medicine, 30(2), 79-87.
https://doi.org/10.2165/00007256-200030020-00002Mujika, I., & Padilla, S. (2000).
Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus.
Sports Medicine, 30(3), 145-154.
https://doi.org/10.2165/00007256-200030030-00001Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007).
Effects of tapering on performance: a meta-analysis.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358–1365.
https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31806010e0
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen
- Coggan, A., & Allen, H. (2010). Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469-490.
- Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sports Science, 13(1), 52-58.
