Er zijn verschillende manieren om je seizoen in te delen. Je kunt een korte trainingsperiode aanhouden, of juist een langere aanloop met een brede basis. Die brede basis is iets wat je waarschijnlijk vaker gehoord hebt. Maar wat is een ‘goede brede basis’? Wat zijn de voordelen? En hoe zorg je voor zo’n basistraining?
Wat is basistraining en waarom is het belangrijk?
Basistraining richt zich in eerste instantie op een lage tot matige intensiteit en een geleidelijke toename van het trainingsvolume (het aantal trainingsuren). Deze fase, vaak de off-season base phase genoemd, helpt bij de ontwikkeling van aerobe (duur)capaciteit, spieruithoudingsvermogen en efficiënte vetverbranding. Deze fase vormt het fundament voor intensieve trainingsblokken later in het seizoen en voorkomt overbelasting en blessures. Je kunt immers niet een heel seizoen alleen maar intervaltrainingen doen. Dit zou zeer belastend zijn, zowel fysiek als mentaal. Daarnaast kun je met eentonige intervaltraining snel een plafond bereiken.
Echter…
Er bestaat echter nog veel onduidelijkheid over waarom rustige duurtraining nu precies zorgt voor die goede basis. Zo draagt het bij aan een verbeterde mitochondriële werking (de energiefabrieken van de spieren), en zorgt het voor meer kleine bloedvaten rondom de spiercellen. Beide trainingsadaptaties zorgen ervoor dat zuurstof en voedingsstoffen sneller bij de spieren komen en gebruikt kunnen worden om energie vrij te maken. Intervaltrainingen zouden dan juist weer een positieve invloed hebben op de structurele aanpassingen van bijvoorbeeld het hart.
Het lastige is dat tegenstrijdige onderzoeken beweren dat deze structurele aanpassingen juist het resultaat zijn van lange rustige duurritten. Ook zijn er steeds meer onderzoeken die aan lijken te tonen dat intervaltrainingen op veel vlakken net zo effectief zijn als lange duurritten. Aangezien intervaltrainingen veel minder tijd kosten, zou dit natuurlijk een mooi alternatief zijn! Er zit echter een addertje onder het gras: de onderzoeksresultaten zijn vaak niet zomaar één op één te kopiëren voor jou. Daarover zo meer.
De conclusie is dus eigenlijk dat er nog heel veel onduidelijkheid bestaat over de verschillende, of juist overlappende, trainingsadaptaties van rustige duurtraining en intensieve intervaltraining!
Dus wat betekent dit voor mijn training?
Een terechte vraag, maar heel moeilijk te beantwoorden. Heb je veel tijd richting jouw doelen, vind je het leuk om veel te trainen en/of heb je altijd al heel veel gesport? Dan kán een goede basistraining voor jou goed werken. Sport je daarentegen weinig, heb je veel andere verplichtingen en/of staan je doelen redelijk snel voor de deur? Dan kan het lonen om je (voor nu) juist wat meer te richten op intervaltraining.
Er zijn een aantal punten die ervoor zorgen dat onderzoeksresultaten zeker niet zomaar van toepassing zijn op jou en jouw doelen:
- Iedereen reageert anders op trainingen (het trainingsprincipe ‘individualiteit’). Je hebt zogenaamde responders (mensen die wel reageren op specifieke trainingen) en non-responders (mensen die niet reageren op dezelfde trainingen). Dat bepaalde onderzoeken positieve resultaten laten zien, wil dus zeker niet zeggen dat ook jij deze positieve resultaten zult zien als jij de training doet!
- En dan de onderzoeken zelf. Wetenschap helpt ons om vooruit te komen en om dingen te verklaren. Wel dient er kritisch naar de onderzoeken gekeken te worden om de juiste conclusies te trekken:
- Trainingsstudies zijn vaak van kortere duur. Zijn de effecten van die paar weken training wel door te trekken naar een heel seizoen? Duursporters trainen immers een heel seizoen, en meerdere seizoenen achter elkaar.
- Dat brengt ons bij het volgende punt: de fitheid en trainingsgeschiedenis. Hebben de proefpersonen in de onderzoeken allemaal dezelfde basisfitheid en/of trainingsgeschiedenis? Iemand die van jongs af aan veel duurtraining heeft gedaan zal heel anders reageren op trainingen dan iemand die vorig jaar is begonnen!
- Veel onderzoeken worden gedaan bij mensen die juist óf heel slecht, óf heel goed getraind zijn (in sommige gevallen topsporters). Veel mensen vallen echter in het midden van dit zeer wijde spectrum. Reageert jouw lichaam hetzelfde als die van een zeer goedgetrainde topsporter? Zeer waarschijnlijk niet. Reageert jouw lichaam hetzelfde als die van iemand die nooit getraind heeft? Waarschijnlijk ook niet.
- Wordt er in het onderzoek gebruik gemaakt van een controlegroep die een andere training uitvoert (bijvoorbeeld intervaltraining vs. duurtraining)? En zijn hebben deze trainingen dezelfde trainingsbelasting? Met andere woorden: worden trainingen op de juiste manier vergeleken?
- Daarnaast zijn er nog vele andere zaken die bijdragen aan de kwaliteit van een onderzoek. Denk daarbij aan het aantal proefpersonen, andere kenmerken van de proefpersonen, de methodiek en de (statistische) analyse van de onderzoekresultaten.
Samenvattend komt er dus veel kijken bij de interpretatie van onderzoeken. Er kunnen snel verkeerde conclusies getrokken worden. Bovenstaande punten zijn dan ook direct een verklaring voor de onduidelijkheid over de trainingsadaptaties van rustige duurtrainingen. Er is immers zoveel waar rekening mee gehouden moet worden!
Trainingsprincipe: individualiteit
Beginnende sporters zullen snel progressie zien, daarbij maakt het misschien niet eens zo heel veel uit of je veel duurtraining, of juist intervaltraining doet. Je zult (snel) vooruitgang zien door simpelweg gestructureerd en consistent te gaan trainen. Sporters die altijd veel getraind hebben zullen daarentegen een grotere trainingsbelasting nodig hebben om op conditie te blijven. Om blessures en overtraining te voorkomen, lijkt een goede (rustige) basistraining hiervoor geschikt. Je kunt immers veel trainen zonder daarbij echt in het rood te gaan. Deze training kun je vervolgens ‘aftoppen’ met korte blokken met intervaltrainingen. Ook zijn er andere periodiseringsmethoden denkbaar.
Het resultaat blijft echter heel persoonlijk! Je hoeft als amateursporter dus zeker niet de wetten van de topsport te volgen om (snel) te verbeteren!
Waar komt het gepolariseerd trainen dan vandaan?
De wetenschap loopt in de sport waarschijnlijk achter op de praktijk. (Top)sporters en coaches hebben al veel uitgeprobeerd en met behulp van jarenlange ervaring het nodige geoptimaliseerd. Er zijn dan ook verschillende onderzoeken die juist hebben gekeken naar hoe (top)sporters hun eigen seizoen indelen. Daarbij blijkt dat veel top(duur)sporters ongeveer 75-80% van hun trainingstijd in lagere zones doorbrengen (onder de 1e drempelwaarde), en ongeveer 15-20% in hogere trainingszones (boven de 2e drempelwaarde): het zwartwit, of gepolariseerd trainen. Deze verhouding blijft gedurende het seizoen ongeveer gelijk, maar richting wedstrijden zal de training doorgaans iets intensiever worden.
Wat kan ik doen tijdens mijn basistraining?
- Lage-intensiteitstraining (Zone 1-2): 75-80% van de training in een aerobe zone (onder de 1e drempelwaarde).
- Trainingsvolume opbouwen: geleidelijke toename van duur zonder extreme intensiteit.
- Techniek, coördinatie en efficiëntie verbeteren: optimalisatie van traptechniek (wielrennen) en loopeconomie (hardlopen). Denk bijvoorbeeld aan cadansvariaties.
- Kracht- en stabiliteitstraining
- Mogelijk enkele gerichte intervaltrainingen: als coach kies ik er, afhankelijk van de conditie, het niveau, de trainingsgeschiedenis en persoonlijke voorkeuren van een sporter ook geregeld voor om ook intensievere (interval)trainingen te plannen in de basisfase. Zo kun je bijvoorbeeld kortere sweet spot blokjes, of zelfs korte VO2max-blokjes (met mate!) toevoegen aan je basistrainingen. Ook leuk voor de variatie!
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen
- Esteve-Lanao, J., Foster, C., Seiler, S., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 943-949.
- Foster, C., Lucia, A., & Esteve-Lanao, J. (2015). A randomized study of polarised vs. threshold training in cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance, 10(5), 539-547.
- Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Jones, A. M. (2007). Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: Can valid recommendations be given? Sports Medicine, 37(10), 857-880.
- Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793-807.
- Murias, J. M., Kowalchuk, J. M., & Paterson, D. H. (2010). Time course and mechanisms of adaptations in cardiorespiratory fitness with endurance training in older and young men. Journal of Applied Physiology, 108(3), 621-627.
- Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: The role of intensity and duration in endurance training. Sports Science, 27(3), 45-53.
- Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276-291.
- Spurway, N. C. (2007). Aerobic exercise, anaerobic exercise and the lactate threshold. British Medical Bulletin, 81(1), 53-70.
- Yamato, T. P., Saragiotto, B. T., & Lopes, A. D. (2020). A consensus definition of running-related injury in recreational runners: A modified Delphi approach. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 50(9), 475-481.
