Wat is anaerobe capaciteit?
Anaerobe capaciteit verwijst naar de maximale hoeveelheid energie die het lichaam in een bepaalde tijdsperiode vrij kan maken via anaerobe processen. Dit zijn processen waarbij er dus geen zuurstof gebruikt wordt. De energiebehoefte van het lichaam is dan té groot om de energie (alleen) met zuurstof vrij te maken en moet andere systemen aanspreken. Deze processen zorgen ervoor dat energie snel vrijgemaakt wordt, maar heeft twee beperkingen:
- Het proces is afhankelijk van de concentratie van bepaalde moleculen in de spiercellen (vrije ATP en phosphocreatine – PCr).
- De snelheid komt tegen een prijs: er worden veel afvalstoffen ontwikkeld die het lichaam moet zien te verwerken.
Beide beperkingen zorgen ervoor dat de anaerobe capaciteit relatief snel tegen het maximum aanloopt.
Waarom is het belangrijk voor duursporters?
Hoewel duursporters vooral afhankelijk zijn van aerobe processen, speelt de anaerobe capaciteit een belangrijke rol bij intensieve en kortdurende inspanningen zoals (eind)sprints, korte klimmen of ontsnappingen in wedstrijden. Daarnaast helpt een betere anaerobe capaciteit om een hoge intensiteit langer vast te houden.
Hoe train je je anaerobe capaciteit?
High-Intensity Interval Training (HIIT)*
HITT is effectief in het verbeteren van zowel aerobe als anaerobe capaciteit. Door korte blokken van hoge intensiteit (bijv. 30 seconden sprintintervallen – zone 6) te combineren met herstelperioden wordt het lichaam geprikkeld om zowel zuurstofopname als de tolerantie voor afvalstoffen te verbeteren. Ook zorgen dergelijke trainingen voor een grotere opslag van koolhydraten (glycogeen) in de spieren.
Kracht- en explosiviteitstraining
Aanvullende krachttraining kan het neuromusculaire systeem versterken en indirect bijdragen aan anaerobe prestaties.
*Let op: dergelijke trainingen zijn erg intensief. Voldoende herstel, zowel tussen trainingen als intervallen, is belangrijk! Bekijk daarnaast samen met je coach waar deze trainingen wel of niet passen in je trainingsopbouw. Verbeteringen zullen snel zichtbaar zijn en kunnen bij goedgetrainde sporters relatief snel een plafond bereiken. Trainingsaanpassingen blijven echter wel relatief lang aanwezig, ook nadat je stopt met deze trainingen.
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen
- Franchini, E., Cormack, S., & Takito, M. Y. (2019). Effects of high-intensity interval training on Olympic combat sports athletes’ performance and physiological adaptation: A systematic review. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(1), 242–252. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002957
- MacDougall, D., & Sale, D. (2014). The physiology of training for high performance. Oxford University Press, USA.
- Medbø, J. I., Mohn, A. C., Tabata, I., Bahr, R., Vaage, O., & Sejersted, O. M. (1988). Anaerobic capacity determined by maximal accumulated O2 deficit. Journal of Applied Physiology, 64(1), 50–60. https://doi.org/10.1152/jappl.1988.64.1.50
- Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIIT) and Continuous Endurance Training for VO₂max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10), 1469–1481. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0365-0
- Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. https://doi.org/10.1111/sms.12104
