Weet jij bij welke hartslag, wattage of snelheid jij de meeste vetten verbrandt? Het interessante aan een test met ademgasanalyse is dat we aan de hand van de opgenomen zuurstof en uitgeademde CO2 kunnen bepalen hoeveel vetten en koolhydraten je gebruikt. Tijdens activiteit én tijdens rust. We zullen je de details besparen, maar door de verhouding tussen beide kan met behulp van (Weir-)formules bepaald worden welke energiebron jij op dat moment gebruikt. Hiermee bepalen we je persoonlijke trainingszones, maar kunnen we ook iets zeggen over je vetverbranding en koolhydraatverbruik. Ieders stofwisseling is immers anders!
De theorie achter FATmax
Het vrijmaken van energie uit vet is een relatief ‘traag’ proces. Als je begint met een bewegen zal de energie eerst dan ook uit andere bronnen gehaald worden, voordat het vetverbruik langzaam toeneemt. Zodra je al een tijdje aan het bewegen bent, zal de vetverbrandingsmachine op gang komen en ga je steeds meer calorieën verbranden uit vetten.
Bij een toenemende intensiteit, zoals tijdens de oplopende inspanningstest, zal de vetverbranding vervolgens gestaag toenemen en plafonneren. Je hebt de intensiteit waar jij maximaal vet verbrandt behaald, ook wel je FATmax.
Deze intensiteit is natuurlijk zeer relevant. Zo weet je op welke intensiteit jij (in theorie) zou moeten trainen of bewegen om gewicht te verliezen en/of om koolhydraten te kunnen sparen tijdens een wedstrijd. (1)
Dit laatste is belangrijk voor de meeste duursporters omdat koolhydraten maar beperkt zijn opgeslagen in je lichaam, waar vetten juist heel efficiënt opgeslagen zijn. Vet bevat dan ook meer energie per gram. De keerzijde is echter wel dat er ook meer zuurstof nodig is om deze energie vrij te maken in vergelijking met de energie uit koolhydraten.
Bij hogere intensiteiten is het voor het lichaam dan ook niet haalbaar om vetten te blijven verbranden. Het vetverbruik zal om twee redenen afnemen bij hogere intensiteiten: het vetverbrandingsproces is trager waardoor het de snelle energiebehoefte niet bij kan houden én het wordt lastiger om voldoende zuurstof aan te leveren (2). Door specifiek te trainen is het echter wel mogelijk om het vetverbruik door te trekken naar hogere intensiteiten!
Trainen op FATmax
Er is veel discussie rondom het bepalen van, en trainen op, je FATmax-intensiteit. Zo is er een grote variatie in de FATmax-metingen. Een FATmax meting kan op verschillende dagen, verschillende waarden geven voor dezelfde persoon. Eén van de mogelijke redenen hiervoor is dat de stofwisseling erg afhankelijk is van meerdere (externe) factoren. Denk daarbij bijvoorbeeld aan je normale eetpatroon, je eetpatroon net voor de test, je conditie, de activiteiten die je voor de test gedaan hebt en het testprotocol zelf. (3, 4) Voor een nauwkeurige bepaling van je FATmax dienen zoveel mogelijk van deze factoren gelijk te zijn. Iets wat bijna onmogelijk is.
Daarnaast bestaat er ook de nodige discussie over of het sporten op FATmax intensiteit daadwerkelijk leidt tot de hoogste verbranding. Zo zijn er onderzoeken die aantonen dat als je (net) boven of onder de FATmax intensiteit sport, of zelfs tijdens intervallen, je net zoveel vetten kunt verbranden. (2, 5) Bij hogere intensiteiten verbrand je immers meer calorieën tijdens, maar ook na een training. Ook het herstel vergt energie die uit vetten gehaald kan worden!
Dusss…
…waarom maken we bij Science2Move dan toch gebruik van de FATmax? Ondanks dat de exacte FATmax redelijk variabel is, is het wel een goede parameter om de trainingszones in te delen op basis van jouw stofwisseling. Zo vormt de FATmax de scheiding tussen zone 1 (herstel) en zone 2 (duur) en weet jij in welke range van intensiteiten jij kunt trainen om maximaal vetten te verbranden.
Daarnaast geeft de FATmax ook een goede indicatie over de conditie van jouw spiercellen: iets wat belangrijk is voor de algehele conditie en gezondheid – en dus ook voor jouw training!
Alle trainingen bij Science2Move worden vormgegeven met behulp van persoonlijke trainingszones. Deze trainingszones worden bepaald aan de hand van een maximale inspanningstest waarbij de veranderingen in energiesystemen in kaart gebracht worden.
Meer weten over onze inspanningstest en/of onze trainingsbegeleiding?
Neem gerust contact met ons op via info@science2move.nl of klik hier voor meer informatie!
Bronnen
- Jeukendrup A, Achten J. Fatmax: A new concept to optimize fat oxidation during exercise? European Journal of Sport Science. 2001;1(5):1-5.
- Schwindling S, Scharhag-Rosenberger F, Kindermann W, Meyer T. Limited benefit of Fatmax-test to derive training prescriptions. International journal of sports medicine. 2014;35(04):280-5.
- Meyer T, Folz C, Rosenberger F, Kindermann W. The reliability of fatmax. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2009;19(2):213-21.
- Chrzanowski-Smith OJ, Edinburgh RM, Thomas MP, Haralabidis N, Williams S, Betts JA, et al. The day-to-day reliability of peak fat oxidation and FATMAX. European journal of applied physiology. 2020;120(8):1745-59.
- Lanzi S, Codecasa F, Cornacchia M, Maestrini S, Capodaglio P, Brunani A, et al. Short‐term HIIT and Fatmax training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity. Obesity. 2015;23(10):1987-94.
