Als je veel fietst of loopt heb je er zeer waarschijnlijk wel eens last van gehad: de hongerklop, ook wel ‘bonking’. Een hongerklop kan optreden tijdens trainingen of wedstrijden en kan ervoor zorgen dat je trainingskwaliteit of prestaties flink verslechteren. Iets wat je natuurlijk wilt voorkomen. Gelukkig is dit redelijk makkelijk!
Koolhydraten & glycogeen
Het lichaam heeft verschillende energiesystemen waarmee het energie vrij kan maken voor activiteiten. Deze activiteiten bestaan uit bijvoorbeeld trainingen, maar onder andere ook uit alledaagse bewegingen, herstel en onderhoud van het lichaam, spijsvertering en natuurlijk je vitale functies. Ieder energiesysteem heeft zo zijn eigen brandstoffen.
Je gebruikt eigenlijk altijd een mix van energiesystemen, en dus ook brandstoffen. Voor langere rustige duurtrainingen ben je bijvoorbeeld wat meer afhankelijk van vetten. Het kost echter behoorlijk wat tijd voordat dit systeem op gang is, en het systeem is niet heel snel in het vrijmaken van energie. Voor intensievere duurtrainingen, intervallen en wedstrijden ben je daardoor wat meer afhankelijk van andere systemen. Hierdoor ga je steeds meer koolhydraten (suikers) verbruiken. Zelfs bij relatief rustige inspanningsintensiteiten verbruik je dus koolhydraten!
Het lichaam kan deze koolhydraten uit het bloed halen (bloedsuikerspiegel) of uit de spieren zelf (glycogeenvoorraden). Daarnaast ligt er glycogeen opgeslagen in je lever. Zodra de spieren koolhydraten uit het bloed halen, zal de glycogeenvoorraad in de lever ook aangesproken worden om je bloedsuikerspiegel op orde te houden.
Wat gebeurt er bij een hongerklop?
Vetten zijn heel efficiënt opgeslagen, waardoor het lichaam grote hoeveelheden heeft om op terug te vallen. Bij koolhydraten ligt dat echter anders. Koolhydraten kunnen minder efficiënt opgeslagen worden, waardoor er dus ook maar beperkte ruimte voor is. Als de voorraden in de spieren en de lever op zijn, en je vult de koolhydraten niet aan, loop je risico op een hongerklop. Als deze voorraden leeg zijn, zal het lichaam overschakelen op vetverbranding. Dit heeft verschillende gevolgen voor je prestatie of trainingskwaliteit, onder andere:
- Snelheidsvermindering: het vrijmaken van energie uit vetten kost meer tijd. Het kan daarmee niet voorzien in de snellere energiebehoefte die het lichaam vraagt bij intensievere (duur)inspanningen. Je wordt daarom ‘teruggeworpen’ qua snelheid. Je kunt immers niet sneller gaan dan dat de energie aangeleverd wordt.
- Cognitief functioneren: je brein is zo goed als volledig afhankelijk van koolhydraten (glucose). Zodra je voorraden leeg zijn en je bloedsuikerspiegel begint te dalen, heeft dit dus ook invloed op de energievoorziening richting je brein. Dit kan natuurlijk verregaande gevolgen hebben voor je prestatie en gezondheid.
Wat kun je doen om een hongerklop te voorkomen?
- Neem voldoende koolhydraten in vóór je inspanning
De glycogeenvoorraden aanvullen vóór een lange of intensieve inspanning kan, afhankelijk van je doelen, belangrijk zijn. Heb je een rustige basisduurtraining gepland om je vetverbranding te stimuleren? Dan heeft het aanvullen van je glycogeenvoorraden minder prioriteit. Heb je een serieuze intensieve en/of lange training gepland staan? Dan kan het verstandig zijn om je glycogeenvoorraden vooraf goed aan te vullen. Dit kan door een koolhydraatrijke maaltijd 1-4 uur voor de inspanning. Ook is het belangrijk om – naast een pre-inspanning koolhydraatinname – ook je standaard basisinname goed op orde te hebben!
- Voor inspanningen korter dan 90 min: 7-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per 24 uur
- Voor inspanningen langer dan 90 min: 10-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per 24 uur voor 36 tot 48 uur vóór de inspanning
- In voorbereiding op een inspanning langer dan 60 minuten: 1-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen 1 tot 4 uur voor de inspanning
- Koolhydraatinname tijdens inspanning
Bij inspanningen langer dan 90 minuten is het cruciaal om koolhydraten aan te blijven vullen. Wetenschappelijke richtlijnen adviseren:
- +/- 30 gram koolhydraten per uur bij inspanningen van 1-2 uur
- +/- 60 gram koolhydraten per uur bij inspanningen van 2-3 uur
- Tot 90 gram per uur bij inspanningen langer dan 2,5 uur.
De exacte hoeveelheid hangt natuurlijk af van het type inspanning, je doel en in bepaalde mate je getraindheid. Bij grotere hoeveelheden koolhydraten (tussen 60-90 gram per uur) is het belangrijk om een mix van verschillende koolhydraten te nemen. Dit zorgt voor een snellere opname door het lichaam en kan maag- en darmproblemen voorkomen.
- Train je vetverbranding
Door langere duurtrainingen op een lagere intensiteit (Zone 2) uit te voeren, of eventueel af en toe nuchter te trainen (niet bij intensievere duur- en intervaltrainingen!), kan het lichaam leren om vet beter als energiebron te gebruiken. Dit vermindert de afhankelijkheid van koolhydraten.
- Koolhydraatinname na inspanning voor herstel
Na de training is het belangrijk om je koolhydraten weer (geleidelijk) aan te vullen. Op deze manier worden de verschillende glycogeenvoorraden weer hersteld. Voor snel herstel, bijvoorbeeld als je een tweede training af moet werken op dezelfde dag, kan voor een intensiever herstelschema gekozen worden: 1.0-1.2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur tijdens de eerste 4 uur na je inspanning.
Meer weten over je energiebehoefte tijdens trainingen of wedstrijden?
Bekijk de fuel guide van Victus eens!
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen
- Bosquet, L., & Mujika, I. (2012). Detraining: Its effects on physiological and performance parameters of endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 22(3), e140-e149.
- Coyle, E. F. (1994). Physiological determinants of endurance exercise performance. Journal of Science and Medicine in Sport, 2(3), 181-189.
- McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: A systematic review. Sports Medicine, 43(5), 367-384.
- Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79-87.
- Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports medicine, 30, 145-154.
- Neufer, P. D. (1989). The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Medicine, 8(5), 302-320
