Het lichaam heeft verschillende energiesystemen waarmee het energie vrij kan maken voor activiteiten. Deze activiteiten bestaan uit bijvoorbeeld trainingen, maar onder andere ook uit alledaagse bewegingen, herstel en onderhoud van het lichaam, spijsvertering en natuurlijk je vitale functies. Ieder energiesysteem heeft zo zijn eigen brandstoffen.
Je gebruikt eigenlijk altijd een mix van energiesystemen, en dus ook een mix van brandstoffen. Voor langere rustige duurtrainingen ben je bijvoorbeeld wat meer afhankelijk van vetten. Het kost echter behoorlijk wat tijd voordat dit systeem op gang is, en het systeem is niet heel snel in het vrijmaken van energie. Voor intensievere duurtrainingen, intervallen en wedstrijden ben je daardoor wat meer afhankelijk van andere systemen. Hierdoor ga je steeds meer koolhydraten (suikers) verbruiken. Zelfs bij relatief rustige inspanningsintensiteiten verbruik je dus koolhydraten!
Tijdens onze inspanningstest bepalen we o.a. je koolhydraat- en vetverbruik bij verschillende inspanningsintensiteiten waardoor we nog persoonlijker trainingsadvies kunnen geven. Meer weten over onze inspanningstest? Download dan hier onze gratis whitepaper
Koolhydraatopslag
Het lichaam kan de koolhydraten uit het bloed halen (bloedsuikerspiegel) of uit de spieren zelf (glycogeenvoorraden). Daarnaast ligt er glycogeen opgeslagen in je lever. Zodra de spieren koolhydraten uit het bloed halen, zal de glycogeenvoorraad in de lever ook aangesproken worden om je bloedsuikerspiegel op orde te houden.
Hoe intensiever je gaat bewegen, hoe meer en sneller deze voorraden aangesproken worden. Ondanks dat koolhydraten relatief efficiënt zijn – je krijgt meer energie voor dezelfde hoeveelheid zuurstof – is het maar zeer beperkt opgeslagen in het lichaam. In de spieren ligt ongeveer 400 gram opgeslagen, en in de lever ongeveer 100 gram. Dit is genoeg om je ongeveer voor 90 minuten (aeroob) te voorzien van energie, of 20-30 minuten anaeroob. Daarbij komt dat de opgeslagen koolhydraten in je spieren, alléén door die spieren te gebruiken zijn. Het (sport)specifiek trainen van spieren is dus belangrijk! Daarnaast kan het innemen van koolhydraten deze voorraden ‘sparen’. Training en een juiste voedingsstrategie kunnen je dus flink vooruithelpen.
Koolhydraatinname
Vanuit wetenschappelijk onderzoek zijn er bepaalde richtlijnen opgesteld voor koolhydraatinname. Let wel, dit zijn algemene richtlijnen voor sporters in aanloop naar trainingen of wedstrijden! Deze richtlijnen gelden doorgaans niet voor een rustig rondje fietsen of lopen. Het innemen van voldoende koolhydraten is belangrijk om je lichaam te voorzien van voldoende brandstof, maar het innemen van té veel koolhydraten is schadelijk!
Voor duursporters is een goed getraind vetsysteem van belang. Door langere duurtrainingen op een lagere intensiteit (Zone 2) uit te voeren, of eventueel af en toe nuchter te trainen (niet bij intensievere duur- en intervaltrainingen!), kan het lichaam leren om vet beter als energiebron te gebruiken. Dit vermindert de afhankelijkheid van koolhydraten, spaart je koolhydraatvoorraden en vraagt dus ook minder koolhydraatinname bij lagere inspanningsintensiteiten.
1. Neem voldoende koolhydraten in vóór je inspanning
De glycogeenvoorraden aanvullen vóór een lange of intensieve inspanning kan, afhankelijk van je doelen, belangrijk zijn. Heb je een rustige basisduurtraining gepland om je vetverbranding te stimuleren? Dan heeft het aanvullen van je glycogeenvoorraden minder prioriteit. Heb je een serieuze intensieve en/of lange training of wedstrijd gepland staan? Dan kan het verstandig zijn om je glycogeenvoorraden vooraf goed aan te vullen. Dit kan door een koolhydraatrijke maaltijd 1-4 uur voor de inspanning. Ook is het belangrijk om ook je standaard basisinname goed op orde te hebben!
- Voor inspanningen korter dan 90 min: 7-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per 24 uur
- Voor inspanningen langer dan 90 min: 10-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per 24 uur voor 36 tot 48 uur vóór de inspanning
- In voorbereiding op een inspanning langer dan 60 minuten: 1-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen 1 tot 4 uur voor de inspanning
2. Koolhydraatinname tijdens inspanning
Bij inspanningen langer dan 90 minuten is het cruciaal om koolhydraten aan te blijven vullen. Richtlijnen adviseren:
- +/- 30 gram koolhydraten per uur bij inspanningen van 1-2 uur
- +/- 60 gram koolhydraten per uur bij inspanningen van 2-3 uur
- Tot 90 gram per uur bij inspanningen langer dan 2,5 uur.
De exacte hoeveelheid hangt natuurlijk af van het type inspanning (duur en intensiteit), je doel en in bepaalde mate van je getraindheid. Bij grotere hoeveelheden koolhydraten (tussen 60-90 gram per uur) is het belangrijk om een mix van verschillende koolhydraten te nemen. Dit zorgt voor een snellere opname door het lichaam en kan maag- en darmproblemen voorkomen.
Afhankelijk van het type koolhydraat, de snelheid van inname en persoonlijke verschillen, zullen bloedglucose en -insuline pieken in 20-40 minuten na inname. Glucose-opname wordt direct verhoogd zodra de de insulineconcentratie toeneemt.
3. Koolhydraatinname na inspanning voor herstel
Na de training is het belangrijk om je koolhydraten weer geleidelijk (!) aan te vullen. Op deze manier worden de verschillende glycogeenvoorraden weer hersteld.
Voor snel herstel, bijvoorbeeld als je een tweede wedstrijd af moet werken op dezelfde dag, kan voor een intensiever herstelschema gekozen worden: 1.0-1.2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur tijdens de eerste 4 uur na je inspanning.
Meer weten over je energiebehoefte tijdens trainingen of wedstrijden?
Bekijk de fuel guide van Victus eens!
Bronnen
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.610348
- Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science, 362(6416), 781–787. https://doi.org/10.1126/science.aau2093
- Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
- Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(2), 123–129. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.2.123
