Fiets- en hardlooptrainingen en wedstrijden duren doorgaans langer dan 10 minuten. Tijdens deze activiteiten is het lichaam dan ook vooral afhankelijk van het aerobe energiesysteem. Dit systeem komt langzamer op gang dan de andere systemen omdat er zuurstof nodig is. Tegelijkertijd kan dit systeem langdurig energie leveren zonder ophopende afvalstoffen. In tegenstelling tot het anaerobe systeem, waarbij verschillende ‘afvalstoffen’ vrijkomen die je prestatie kunnen belemmeren. Met aerobe duurtraining (training-zones 1 t/m 3) verbeter je je aerobe fitheid. Geen wonder dat veel fietsers vooral en lopers bezig zijn met duurtrainingen. Dus waarom zou je je waardevolle tijd verspelen aan krachttraining?
Heel simpel: omdat krachttraining jou ook gaat helpen op de fiets of tijdens het hardlopen. De theorie achter het doen van krachttraining voor een wielrenner is vrij eenvoudig. Hiervoor moeten we even een stapje terug doen naar een belangrijk gegeven tijdens het fietsen: ‘het vermogen’.
Vermogen
Vermogen (of power) is de meeste wielrenners niet vreemd. Het is één van de maatstaven voor de intensiteit en belasting. Of het nu een race is, of een simpele herstelrit, het vermogen is in feite niets anders dan de energie die je per seconde overdraagt op je pedalen. Een hoog vermogen kunnen trappen is van belang, bijvoorbeeld om weg te rijden bij andere renners en vol te houden, te reageren op een aanval van een ander, of om er een allesbeslissende sprint uit te persen aan het eind van een race.
Vermogen is gelijk aan snelheid maal kracht. Het vermogen wat je levert is in feite dus afhankelijk van je cadans (snelheid) en de kracht die je op de pedalen uitoefent. In principe zou je voor een hardloper hetzelfde kunnen redeneren: je snelheid is afhankelijk van je staplengte en je cadans. Ook hier speelt (afzet)kracht dus een rol!
Spiermassa
De doorsnede van een spier zegt veel over de kracht die een spier kan leveren. Hoe dikker de spier, hoe krachteriger deze is. En dát is nu net een van de ‘problemen’ voor een duursporter: spieren zijn zwaar – iets wat zeker bergop een nadeel kan zijn.
Toch hoef je je als duursporter over het algemeen niet heel snel zorgen te maken over een flinke gewichtstoename. Het lichaam zal in eerste instantie namelijk ook een efficiëntieslag slaan op bijvoorbeeld de aansturing, synchronisatie en coördinatie van je spieractiviteit. De eerste aanpassingen die leiden tot een verhoogde kracht zijn dan ook vooral neuromusculair van aard.
Met de juiste krachttraining kun je dus al krachtwinst behalen, zonder een hele grote toename in gewicht. Toch is een gezonde spiermassa ook van belang: je gezondheid is immers de basis van je sportieve prestaties.
De voordelen
In potentie kan krachttraining veel voordelen hebben. Het leidt natuurlijk tot een krachttoename, wat op zijn beurt ook weer kan leiden tot een verhoogd duurvermogen. Door de meer aerobe spiervezels (type 1 spiervezels) sterker te maken, kunnen de sterkere (type 2) spiervezels langer gespaard blijven. Daarnaast zou krachttraining een positieve invloed kunnen hebben op de traptechniek tijdens het fietsen. En dan hebben we het nog niet eens over een sterke ‘core’ gehad.
Los van de specifieke prestatieverbeteringen zijn gezonde spieren en voldoende kracht natuurlijk cruciaal voor het lichaam; nu en in de toekomst. Behoud van gezonde en krachtige spieren is dan ook de basis voor iedereen, juist ook voor de duursporter.
Jouw krachttraining
Zorg dat je krachttraining gevarieerd is en in elk geval bestaat uit:
- Minimaal één been-extensie oefening, welke een pedaal- of stapbeweging simuleert. Denk bijvoorbeeld aan squats of lunges.
- Een hamstringoefening. Behoud van een balans tussen de quadriceps en hamstrings is belangrijk in het kader van blessurepreventie. Denk bijvoorbeeld aan reversed lunges of hamstring slides.
- Minimaal één oefening die je ‘core’ versterkt. Krachten worden als het ware doorgegeven in het lichaam, als zijnde een soort keten. Een sterke core is daarom belangrijk. Denk bijvoorbeeld aan planking of russian twists.
- Daarnaast zou je ook een ‘ballistische’ oefening kunnen uitvoeren: een oefening waarbij je een krachtige en snelle trapbeweging uitvoert.
Bouw je krachttraining goed op. Ook hier is periodisering belangrijk. Begin zonder gewichten en focus op techniek. Zo voorkom je onnodige blessures. Werk langzaam toe naar zwaardere oefeningen; focus eerst wat meer op duurkracht, later op maximale kracht en tijdens je fietstrainingen weer wat meer op duurkracht. Zorg dat je deze periodisering afstemt met je duurtrainingen om het effect van spierpijn zo klein mogelijk te houden en geen blessures op te lopen!
Meer weten? Boek een vrijblijvend kennismakingsgesprek.
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen & interessante literatuur:
- Friel J. The Cyclist’s Training Bible. 5 ed: VeloPress; 2018. Burt P, Evans M. Strength and conditioning for cyclists London: Bloomsbury Publishing Plc; 2018.
- BR, Hansen EA, Raastad T. Strength training affects tendon cross-sectional area and freely chosen cadence differently in noncyclists and well-trained cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2012;26(1):158-66.
- Rønnestad BR, Hansen EA, Raastad T. Effect of heavy strength training on thigh muscle cross-sectional area, performance determinants, and performance in well-trained cyclists. European journal of applied physiology. 2010;108(5):965-75.
- 莒 Neural, metabolic, and performance adaptations to four weeks of high intensity sprint interval training in trained cyclists. International journal of sports medicine. 2004;25:92-8.
- Sunde A, Støren Ø, Bjerkaas M, Larsen MH, Hoff J, Helgerud J. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24(8):2157-65.
- Hansen EA, Rønnestad BR, Vegge G, Raastad T. Cyclists’ improvement of pedaling efficacy and performance after heavy strength training. International journal of sports physiology and performance. 2012;7(4):313-21.
- Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Ellefsen S. Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2015;25(1):e89-e98.
- Rønnestad BR, Hansen J, Hollan I, Spencer M, Ellefsen S, Rønnestad BR. In-season strength training cessation impairs performance variables in elite cyclists. Int J Sports Physiol Perform. 2015;11:727-35.
- Yamamoto LM, Klau JF, Casa DJ, Kraemer WJ, Armstrong LE, Maresh CM. The effects of resistance training on road cycling performance among highly trained cyclists: a systematic review. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010;24(2):560-6
