Een goede pacingstrategie is van belang voor elke duursporter, of je nu een wielrenner, triatleet of hardloper bent. Onder pacing verstaan we het bewust doseren van je energie gedurende een inspanning. De juiste strategie kan het verschil maken tussen een persoonlijk record of halverwege volledig plafonneren.
Pacingstrategieën
De optimale pacingstrategie is natuurlijk sterk afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. De drie meest onderzochte strategieën zijn:
- Gelijke pacing – Een constant tempo of vermogen. Dit is het meest efficiënt bij vlak terrein en stabiele omstandigheden.
- Negatieve split – De tweede helft sneller dan de eerste. Dit wordt vaak geassocieerd met betere prestaties en minder kans op verval.
- All-out start – Kortdurend hogere intensiteit bij aanvang. Dit werkt alleen bij zeer korte events (<2 min) en is voor duursporters doorgaans minder .
Bovenstaande strategieën zijn vaak toepasbaar op kortere, of zeer gecontroleerde inspanningen. Als jij een marathon loopt, een Alpenreus beklimt, of in wedstrijdverband fietst of loopt, zijn er natuurlijk nog wat andere zaken waar je rekening mee moet houden.
Er zijn dan ook nog vele andere pacing-strategieën mogelijk. Hier is echter wat minder onderzoek naar gedaan. Denk bijvoorbeeld aan een ‘variabele pacing’, waarbij je simpelweg wat meer reageert op externe factoren (bijv. tegenstanders, parcours, weersomstandigheden etc.). Hieronder kunnen ook meer hyperbolische pacing strategieën gerekend worden. Hierbij start je wat sneller, gaat vervolgens doseren, om richting het einde weer te kunnen versnellen. Dit zorgt voor een U- of J-vorm als pacingcurve.
Risico’s van verkeerd starten
- Te snel starten leidt tot voortijdige glycogeenuitputting, verhoogde lactaatwaarden en uiteindelijk prestatieverlies. In dat geval zit je feitelijk dus al (te lang) boven je omslagpunt.
- Te langzaam starten kan betekenen dat je niet je maximale potentieel benut en te veel energie ‘over’ hebt op het einde.
Met name onder pittige omstandigheden, bijvoorbeeld in hitte of heuvelachtig terrein, kan té snel starten vervelende gevolgen hebben.
Bijsturen tijdens de inspanning
Over het algemeen is het lichaam zelf in staat om een redelijk inschatting te maken van de benodigde energie en dosering daarvan. Er zijn verschillende theorieën, bijvoorbeeld dat het lichaam zelf een pacing-strategie maakt op basis van beschikbare informatie vanuit het lichaam (bijv. koolhydraatvoorraden, ophoping afvalstoffen etc.), en hier vervolgens op bijstuurt gedurende de activiteit. Op deze manier zou een sporter in principe (fysiek of conditioneel) altijd reserve achter de hand hebben. Welke theorie uiteindelijk ook de waarheid is – een effectieve pacing vereist continue evaluatie. Hiervoor kun je gebruikmaken van:
- RPE (Rate of Perceived Exertion): Subjectieve score van je inspanningsgevoel (schaal 1–10). Zorg dat je niet té vroeg, en té vaak over een score van 6 of 7 gaat. Start bij lange, of variabele inspanningen (bijv. terrein of tegenstanders) conservatief.
- Hartslag: Geeft inzicht in cardiovasculaire belasting. Let op: hartslag kan ‘driften’ bij warmte, vermoeidheid of dehydratie. Daarnaast is hartslag afhankelijk van veel andere factoren – bijv. slaap en herstel. Gebruik hartslag dan ook vooral in combinatie met andere inzichten, zoals RPE en vermogen/tempo.
- Vermogen (wattage) of tempo: Objectieve maat voor output. Vooral bij fietsen zeer bruikbaar. Gebruik een vooraf bepaald doelvermogen op basis van je FTP of race pace voor hardlopen. Blijf dit echter checken in relatie tot je hartslag en RPE. De ene dag is immers de andere dag niet – het kan zijn dat je hele goede, of juist hele slechte benen hebt. Houd daar in het begin van je inspanning altijd rekening mee!
Praktische tips voor duursporters
- Doe vooraf simulatie-trainingen op wedstrijdintensiteit. Pacing = ervaring. Trainingen en (trainings)wedstrijden kunnen je daarbij dus zeker helpen!
- Herken signalen van overbelasting (versnelde ademhaling, stijgende hartslag bij gelijk tempo, spierkrampen etc.).
- Houd rekening met het parcours en de omstandigheden. Een meer variabele pacingstrategie lijkt in dat geval voordeliger.
- Start bijvoorbeeld 5% onder je doeltempo of -vermogen en bouw geleidelijk op. Evalueer je tempo/ wattage bijvoorbeeld iedere 5 minuten.
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen:
- Abbiss, C. R., & Laursen, P. B. (2008). Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 38(3), 239–252. https://doi.org/10.2165/00007256-200838030-00005
- Foster, C., Schrager, M., Snyder, A. C., & Thompson, N. N. (1994). Pacing strategy and athletic performance. Sports Medicine, 17(2), 77–85. https://doi.org/10.2165/00007256-199417020-00001
- Smits, B. L. M., Pepping, G. J., & Hettinga, F. J. (2014). Pacing strategy in 1500- and 5000-m races: A comparison between championship and high-level competitions. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(3), 435–441. https://doi.org/10.1123/ijspp.2013-0342
- Noakes, T. D. (2012). Fatigue is a brain-derived emotion that regulates the exercise behavior to ensure the protection of whole body homeostasis. Frontiers in Physiology, 3, 82. https://doi.org/10.3389/fphys.2012.00082
- Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373–386. https://doi.org/10.2165/00007256-200029060-00001
- Hettinga, F. J., Konings, M. J., & Pepping, G. J. (2017). The science of racing against opponents: Affordance competition and the regulation of exercise intensity in head-to-head competition. Frontiers in Physiology, 8, 118. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00118
