Bij het opstellen van een goed en passend trainingsschema, zijn een aantal trainingsprincipes erg belangrijk. Denk daarbij aan functional overload, rust & herstel, individualiteit, reversibilty en specificiteit.
Supercompensatie brengt veel van deze principes samen, en geeft eigenlijk een hele mooi samenvatting van ‘training’. Het verklaart waarom herstel net zo belangrijk is als belasting — en hoe een goede afwisseling tussen inspanning en rust leidt tot een duurzame prestatieverbetering.
Wat is supercompensatie?
Training zorgt voor een extra stresselement voor het lichaam en veroorzaakt (lichte) schade en disbalans. Hier dient het lichaam natuurlijk van te herstellen. Zo put je bijvoorbeeld glycogeenvoorraden uit en zorg je voor lichte beschadiging van de spieren.
Om te voorkomen dat het lichaam de volgende keer weer ‘zoveel’ schade oploopt bij eenzelfde inspanning, zal het lichaam zich niet alleen herstellen, maar zelfs verbeteren. Supercompensatie is dan ook het fysiologische proces waarbij het lichaam zich na een trainingsprikkel niet alleen herstelt tot het oude niveau, maar zich aanpast en sterker terugkomt.
Het supercompensatieproces kent 4 fasen:
- Belasting: de training veroorzaakt een tijdelijke afname in prestatie.
- Herstel: het lichaam herstelt de schade tot het oude niveau.
- Supercompensatie: prestatie stijgt boven het oude niveau.
- Terugval: bij het uitblijven van nieuwe belasting keert de prestatie terug naar het basisniveau (reversibility).
Hoe gebruik je supercompensatie in jouw training?
In duursporten draait training om het optimaal timen van belasting en herstel. Dit is onderdeel van je periodisering:
Voorbeeld bij wielrennen:
Na een intensieve intervaltraining (bijv. VO₂max-intervallen), daalt tijdelijk je vermogen (bijv. je FTP), zal je hartslag in rust hoger zijn en je hartslag tijdens inspanning en je HRV mogelijk juist lager dan normaal. Afhankelijk van je training en gesteldheid, zal het lichaam zich bijvoorbeeld in 24-72 uur herstellen. Door de volgende training goed te timen, al dan niet na of juist binnen deze herstelperiode, kun je de trainingswinst dus verder optimaliseren en word je steeds een beetje sterker.
Voorbeeld bij hardlopen:
Na een lange duurloop (bijv. >90 minuten), ontstaat spierschade en zorg je voor uitputting van je glycogeenvoorraden. Afhankelijk van je training en gesteldheid, zal het lichaam zich bijvoorbeeld in 48-72 uur herstellen. Glycogeenvoorraden worden weer aangevuld en zelfs vergroot. Daarnaast zal het lichaam de ‘energiefabriekjes’ van je spieren (mitochondriën) verbeteren. Hierdoor kunnen je spieren in het vervolg meer brandstoffen en zuurstof verwerken, en dus meer energie vrijmaken. Dit leidt tot een verbeterd duurvermogen en een betere prestatie.
Hoe maak je optimaal gebruik van supercompensatie?
- Periodiseer je training
Gebruik blokken van progressieve belasting (bijv. 2–3 weken) gevolgd door een relatieve rustweek. Zo vermijd je overbelasting en profiteer je optimaal van supercompensatie. Rust is cruciaal: na één training, maar ook na een trainingsblok. Zonder de juiste hoeveelheid rust, geen supercompensatie. Daarnaast neemt het risico op overtraining en blessures bij onvoldoende herstel toe.
Moet je dan na elke training helemaal hersteld zijn? Dit hangt af van je trainingsdoelen. Het kan zijn dat je het lichaam juist een extra trainingsprikkel wilt geven in vermoeide toestand. Zorg daarna echter wel weer voor voldoende rust en herstel!
- Stem rustduur/ hersteltijd af op de trainingsbelasting
Een intensieve intervaltraining leidt tot een hogere trainingsbelasting dan een korte rustige duurtraining. Je zult dan ook langer nodig hebben om te herstellen. Waar je bij een lichte inspanning misschien binnen 24 uur hersteld bent, kan het zijn dat je voor een zware intervaltraining 48-72 uur nodig hebt. Ook een lange en/of intensieve duurtraining leidt tot een grotere trainingsbelasting, en dus een langere hersteltijd. Wedstrijden leiden natuurlijk tot een nóg grotere belasting, en vereisen vaak een langer herstel. Herstel is echter, net als de rest van je training, erg persoonlijk en afhankelijk van verschillende factoren. Houd je belasting bij via hartslag, HRV, gevoel en bijvoorbeeld scores als RPE, TQR, ATL, CTL en TSB.
- Voeding ondersteunt supercompensatie
Herstel begint direct na de training. Zorg voor rust, maar ook voor de juiste voeding. Hiermee geef je het lichaam de juiste bouwblokken die nodig zijn voor het herstel. Zorg o.a. voor voldoende vocht, eiwitten, koolhydraten en aanvulling van mineralen.
Overigens kan een groot deel, zo niet alles, uit natuurlijke, dagelijkse voeding gehaald worden. Extra supplementen zijn dan ook zeker niet altijd nodig. Té veel kan immers ook slecht zijn!
Als je vaak sport, heb je dan extra supplementen nodig? | Voedingscentrum.
- Luister naar je lichaam
Onder andere hartslag, HRV, vermoeidheidsscores en prestatieniveau helpen bij het bijsturen van je trainingsplan. Een goed trainingsplan zorgt – op papier – voor een juiste trainingsperiodisering en supercompensatie. De balans tussen training en rust is echter ook afhankelijk van andere factoren, bijvoorbeeld: de thuissituatie, werkstress en slaapkwaliteit. Door goed te luisteren naar je lichaam, kun je de supercompensatie dus verder finetunen! Vermijd zware trainingen bij verminderde energie of motivatie — dit kan namelijk duiden op onvoldoende herstel.
Rust is dus geen onderbreking van de training, maar een essentieel onderdeel ervan!
Bronnen:
- Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training.
- Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
- Ivy, J. L. et al. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337–1344.
- Hawley, J. A. et al. (2011). Integrative biology of exercise. Cell Metabolism, 14(6), 777–787.
- Meeusen, R. et al. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the Overtraining Syndrome. European Journal of Sport Science, 13(1), 1–24.
- Millet, G. P., & Bentley, D. J. (2004). The physiological responses to uphill and downhill running. Sports Medicine, 34(6), 407–432.
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen
- Coggan, A., & Allen, H. (2010). Training and Racing with a Power Meter. VeloPress.
- Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate threshold concepts: how valid are they? Sports Medicine, 39(6), 469-490.
- Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sports Science, 13(1), 52-58.
