Een trainingsschema bestaat uit veel verschillende elementen: fysiologisch, maar bijvoorbeeld ook psychologisch en biomechanisch. Vanuit fysiologisch oogpunt zijn er zes trainingsprincipes die ten grondslag liggen aan jouw trainingsschema: functional overload, progressie, herstel, individualiteit, omkeerbaarheid en specificiteit.
Je hebt een bepaalde overload nodig om te verbeteren. Kort na een training of inspanning zul je in eerste instantie echter juist slechter presteren. Hard trainen heeft dan ook geen zin als je het lichaam niet de tijd geeft om te herstellen van deze trainingen. Sterker nog, zonder goed en voldoende herstel kunnen prestatieverbeteringen uitblijven en neemt het risico op overtraining en blessures toe.
Waarom is herstel zo belangrijk?
Tijdens het sporten vraag je veel van je lichaam. Spieren raken vermoeid, energievoorraden raken uitgeput en je spieren raken licht beschadigd. De lichaamsbalans wordt verstoord. Het lichaam dient hiervan te herstellen. Daarbij herstelt het zich niet alleen naar het oude niveau, het past zich ook aan om sterker en efficiënter te worden (supercompensatie). Op deze manier is je lichaam voorbereid op een volgende gelijkwaardige ‘verstoring’ van de balans.
Hoe optimaliseer je het herstel na een training of inspanning?
Er zijn verschillende methoden om je herstel te bevorderen of te optimaliseren. Herstel is, net als training, waarschijnlijk echter zeer persoonlijk. Daarnaast is het bijvoorbeeld ook afhankelijk van de geleverde inspanning. In wetenschappelijke studies wordt herstel dan ook op verschillende manieren ‘gemeten’ of bepaald. Training is specifiek voor het individu, herstel waarschijnlijk ook. Kijk wat voor jou (wanneer) wel en niet werkt:
- Actief vs. passief herstel
Lichte inspanning na een zware training kan helpen om te herstellen. - Voeding en hydratatie
Tijdens en (direct) na je training is het belangrijk om vocht, koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Dit helpt je spieren sneller te herstellen en energievoorraden te herladen. - Slaap en rust
Je lichaam herstelt het beste tijdens de slaap. Zorg voor ongeveer 7-9 uur per nacht en neem rustdagen op in je trainingsschema. - Hersteltechnieken
Denk aan koudebaden, massage, foamrollen of compressiekleding. De wetenschap is er niet eenduidig over, maar sommige sporters ervaren voordelen.
Wat is een juiste balans tussen training en herstel?
Een veelgemaakte fout is onvoldoende herstel. Chronische overbelasting zonder voldoende herstel leidt tot prestatievermindering en verhoogt het risico op blessures. Door herstel net zo serieus te nemen als training, kun je je progressie verder optimaliseren. Maar wat is een optimale balans tussen training, inspanning en herstel? Daar kunnen we helaas geen eenduidig antwoord op geven. Dit hangt bijvoorbeeld ook af van je trainingssessie (intensiteit en duur), andere factoren in je leven (denk aan werk, familie en vrienden) en de tijd tussen opeenvolgende inspanningen (denk aan meerdaagse wedstrijden). Zorg in elk geval voor a) voldoende rustdagen na een intensieve training of wedstrijd, b) aanvulling van vocht en voedingsstoffen, c) goede nachtrust en/of slaap. Zit je in een intensief trainingsblok met als doel om de vermoeidheid juist op te bouwen? Zorg na het trainingsblok dan voor voldoende rust. Bouw bijvoorbeeld na iedere 3 weken een relatieve rustweek in, of zelfs een taperperiode richting jouw sportieve doelen.
Luister naar je lichaam
Iedere sporter is anders, het herstel evenzo. Er zijn markers zoals spierpijn en vermoeidheid die aangeven of je voldoende hersteld bent. Twijfel je? Neem dan extra rust, want te weinig herstel leidt tot een prestatiedip.
Door slim te trainen en herstel serieus te nemen, zul je merken dat je fitter en sterker wordt zonder overbelasting. Dus, geef je lichaam de tijd om te herstellen en je prestaties zullen verbeteren!
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen
- Bishop, P. A., Jones, E., & Woods, A. K. (2008). Recovery from training: A brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 1015-1024.
- Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), 1055-1067.
- Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: A systematic review with meta-analysis. Frontiers in Physiology, 9, 403.
- Halson, S. L. (2014). Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep. Sports Medicine, 44(1), 13-23.
- Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. (2012). Overtraining syndrome: A practical guide. Sports Health, 4(2), 128-138.
- Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., … & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(1), 186-205.
- Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
- Pearcey, G. E. P., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5-13.
- Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. (2013). Water immersion recovery for athletes: Effect on exercise performance and practical recommendations. Sports Medicine, 43(11), 1101-1130.
