Tijdens een marathon zijn voeding en hydratatie heel belangrijk. Fouten in voedingsstrategie – zoals te weinig brandstof, te laat drinken of verkeerde keuzes – kunnen onder andere leiden tot “bonking”, ook wel hongerklop, en uitdroging.
Het wordt geadviseerd om je voedingsstrategie vooraf te trainen, bijvoorbeeld tijdens een langere duurloop. Hiermee train je je maagdarmstelsel op hogere koolhydraatinname, weet je wat wel of niet werkt voor jou en verminder je de kans op onverwachte en vervelende problemen tijdens je marathon.
Zie ook: Koolhydraten voor, tijdens en na je training of wedstrijd – Science2Move
Timing en hoeveelheden: wanneer neem je wat in?
1. Voorafgaand aan de marathon: koolhydraatvoorraad maximaliseren
In aanloop naar de marathon is het ook belangrijk om je koolhydraatvoorraden goed aan te vullen. Dit kan door 36 tot 48 uur voor je marathon ongeveer 7-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per 24 uur in te nemen. Let er wel op dat met de opslag van deze koolhydraten ook extra vocht opgeslagen wordt. Het kan dus zijn dat je lichaamsgewicht iets hoger wordt.
2. Laatste maaltijd vóór de start (1–4 uur vooraf)
Een maaltijd met 1–4 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de uren voor de start helpt om leverglycogeen (één van de koolhydraatopslagplaatsen van het lichaam) aan te vullen en de bloedglucosespiegel stabiel te houden. Kies licht verteerbaar voedsel dat laag is in vet, eiwitten en vezels om maagproblemen te voorkomen.
Je kunt ervoor kiezen om 10 minuten voor de start van je marathon nog koolhydraten in te nemen – bijv. een gelletje. De marathon start daardoor voordat de insulineconcentratie toeneemt. Hierdoor voorkom je de koolhydraatdip aan het begin van je inspanning. Uiteraard dien je ook dit eerst uit te testen in je trainingen.
3. Tijdens de marathon: continue brandstofvoorziening
Bij inspanningen langer dan ongeveer 60 minuten, dus ook tijdens je marathon, of halve marathon, is het belangrijk om tijdens de inspanning koolhydraten in te nemen. Dit vertraagt glycogeenuitputting.
De aanbevolen inname tijdens de marathon ligt tussen 30 en 90 gram koolhydraten per uur, afhankelijk van intensiteit, ervaring en maag-darmtolerantie. Voor de meeste marathonlopers is 60–90 gram per uur ideaal. Neem je meer in dan 60 gram per uur? Zorg dan dat je voor een glucose:fructose verhouding van 2:1 inneemt. Dit verhoogt de opnamesnelheid en vermindert daarmee maagproblemen. Neem de koolhydraten geleidelijk in. Let op: te veel koolhydraten en/of in korte tijd, kunnen leiden tot maagproblemen!
4. Hydratatie en elektrolyten
De vochtbehoefte varieert sterk per individu, en is o.a. afhankelijk van zweetverlies, temperatuur, luchtvochtigheid en de mate waaraan je gewend bent aan de omstandigheden (acclimatisatie).
Een gepersonaliseerd drinkschema, gebaseerd op hoeveel vocht je verliest tijdens een inspanning, wordt dan ook geadviseerd. Dit kun je simpel bepalen door jezelf voor en na trainingen te wegen. Door te corrigeren voor de hoeveelheid vocht die je ingenomen hebt tijdens de training en je verloren bent door ontlasting, weet je hoeveel liter zweet je ongeveer per uur kwijt bent geraakt. Test dit dus tijdens verschillende omstandigheden en trainingen.
- Voor de wedstrijd: zorg dat je (in de uren) voorafgaand aan de marathon goed gehydrateerd bent. Drink vooral ook niet té veel, en houd rekening met je timing zodat je niet veel naar het toilet moet vooraf. Denk hierbij ook aan elektrolyten (natrium) om het vocht beter vast te houden en het dorstgevoel te behouden.
- Tijdens de training of wedstrijd: probeer minder dan 1-2% van je lichaamsgewicht te verliezen. Denk ook aan elektrolyten en koolhydraten.
- Na de training of wedstrijd: vul elk kilogram verlies aan met 1 tot 1,5 liter vocht – geleidelijk (!) in de uren na je training, liefst met natrium/ elektrolyten. Denk eventueel ook aan eiwitten en koolhydraten voor het herstel.
De meeste commerciële re-hydratatiedrankjes bevatten ongeveer 20-50 mg natrium per 100ml. Door het toevoegen van natrium aan sportdranken wordt:
- a) de opname van water gefaciliteerd,
b) het vocht beter vastgehouden door het lichaam,
c) het dorstgevoel intact gehouden, en
d) het verloren natrium via zweet weer aangevuld.
Hyponatriëmie – veroorzaakt door het drinken van te veel water (zonder elektrolyten), kan gevaarlijk zijn! Drink nooit té veel.
Zie ook: Hydrateren voor, tijdens en na je training of wedstrijd – Science2Move
Risico’s en aandachtspunten
- Maag-darmklachten
Te hoge concentraties koolhydraten of grote volumes ineens kunnen leiden tot misselijkheid, krampen of diarree. Test je strategie in trainingen en stuur tijdig bij tijdens je wedstrijd indien nodig. - “Bonking” of glycogeenuitputting
Te weinig koolhydraten innemen kan leiden tot een hongerklop. - Uitdroging
Te weinig vochtinname (evt. met koolhydraten en elektrolyten) vermindert het bloedvolume en verhoogt de hartslag en lichaamstemperatuur, met mogelijk prestatieverlies als gevolg. - Hyponatriëmie
Overmatig drinken van water zonder elektrolyten kan leiden tot gevaarlijke daling van het natriumgehalte in het bloed. - Drink nooit overmatig
Voor duursporters is een goed getraind vetsysteem van belang. Door langere duurtrainingen op een lagere intensiteit (Zone 2) uit te voeren, of eventueel af en toe nuchter te trainen (niet bij intensievere duur- en intervaltrainingen!), kan het lichaam leren om vet beter als energiebron te gebruiken. Dit vermindert de afhankelijkheid van koolhydraten, spaart je koolhydraatvoorraden en vraagt dus ook minder koolhydraatinname bij lagere inspanningsintensiteiten.
Bronnen
Burke, L. M., & Hawley, J. A. (2018). Swifter, higher, stronger: What’s on the menu? Science, 362(6416), 781–787. https://doi.org/10.1126/science.aau2093
Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2010). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(2), 123–129. https://doi.org/10.1123/ijsnem.20.2.123
Kenefick, R. W. (2018). Drinking strategies: Planned drinking versus drinking to thirst. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 31–37. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0844-6
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: Carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25–S33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
