Een groot deel van het lichaam bestaat uit vocht. Een vrouwenlichaam bestaat gemiddeld uit 52% vocht. Bij mannen is dit gemiddeld ongeveer 63% (bron: voedingscentrum). Het is dan ook belangrijk om gedurende de dag voldoende te drinken (ongeveer 1.5-2 liter, al zijn er verschillende situaties waarin meer vocht nodig is), en vochtverlies adequaat aan te vullen. Zo ook na inspanning. Vocht is immers voor verschillende lichaamsfuncties belangrijk: o.a. voor het transport van voedingsstoffen en zuurstof en voor het behoud van lichaamstemperatuur.
Gedurende de dag verlies je op verschillende manieren vocht. Bijvoorbeeld via urine en ontlasting maar, zeker tijdens inspanning, ook door zweet en het uitademen. Als je onvoldoende drinkt kun je uitdrogen. We spreken van uitdroging wanneer je meer dan 2% lichaamsgewicht aan vocht verloren bent. Uiteraard krijg je dorst, maar een andere indicator is donkergekleurde (geconcentreerde) urine. Een gewichtsverlies van (meer dan) 1-2% kan leiden tot prestatievermindering. Een gewichtsverlies van meer dan 5% kan zelfs leiden tot gezondheidsklachten.
Eén van de effecten van uitdroging is de afname in de hoeveelheid bloed die teruggepompt wordt richting het hart. Hierdoor zal het hart dus harder moeten werken (lees, de hartslag gaat omhoog) om evenveel zuurstofrijk bloed naar de spieren te krijgen. Dit kun je zelf terugzien in langere (constante) duurritten waarin de hartslag geleidelijk omhoog gaat.
De een zweet meer dan de ander. De zweetsnelheid kan dan ook variëren van 0 tot 2 liter per uur. Dit is natuurlijk afhankelijk van de persoon (lichaamsgewicht, geslacht, leeftijd etc.), maar ook van de omgeving (temperatuur, wind, luchtvochtigheid) en de duur en intensiteit van je training. Er is een vrij simpele manier om te bepalen hoeveel vocht je (ongeveer) verloren bent tijdens een training of wedstrijd. De totale hoeveelheid zweet die je verliest tijdens een activiteit is immers het verschil in lichaamsgewicht voor en na de training/wedstrijd, plus de hoeveelheid vocht die je in die tijd ingenomen hebt.
Aanvullen
Een van de manieren om het vochttekort weer aan te vullen is d.m.v. sportdranken. Deze bestaan vaak uit water, elektrolyten (o.a. natrium – wat je ook veel kwijtraakt via zweet), suikers (koolhydraten), smaakstoffen en eventueel extra nutriënten (bijv. vitaminen). Deze drankjes bevatten meestal ongeveer 4-5% koolhydraten. De toevoeging van de juiste hoeveelheid koolhydraten heeft twee voordelen: a) het helpt bij de opname van vocht door het lichaam en b) het vult de koolhydraten (energie) aan. Een te grote hoeveelheid koolhydraten in de sportdrank kan juist weer leiden tot een verminderde vochtopname van het lichaam. Door de toegevoegde elektrolyten wordt: a) de opname van water gefaciliteerd, b) het vocht beter vastgehouden door het lichaam en c) het dorstgevoel intact gehouden.
Door alleen water te drinken kan het bloed ‘verdund’ worden. Hierdoor wordt de urineproductie verhoogd, wat vervolgens leidt tot een afname van het dorstgevoel en dus een tragere re-hydratatie. Dorst is een vertraagd gevoel. Het is daarom aan te bevelen om vroeg te beginnen met drinken en regelmatig kleine hoeveelheden te drinken:
- Zorg ervoor dat je voor je training/ wedstrijd goed gehydrateerd bent. Drink bijv. sportdrank die natrium bevat en/of eet gezouten snacks (maar overdrijf uiteraard niet).
- Zorg er tijdens je training/ wedstrijd voor dat je niet meer dan 1-2% van je lichaamsgewicht verliest. Combineer je vochtinname met bijvoorbeeld koolhydraatinname. Let er daarnaast op dat ook de elektrolyten aangevuld worden.
- Zorg er na je training/wedstrijd voor dat je tot ongeveer 150% van je verloren lichaamsgewicht weer aanvult. Dus als je na je training één kilogram lichter bent dan ervoor, vul je dit (geleidelijk in de periode na je training/wedstrijd) aan met 1.5 liter vocht. Dit kan bijvoorbeeld via sportdrank, andere drankjes en voeding. Zorg ervoor dat je ook hier kiest voor drankjes die natrium bevatten, of vul natrium aan met snacks. De meeste commerciële re-hydratatiedrankjes bevatten ongeveer 20-50 mg natrium per 100ml.
Let op: je kunt ook te veel en te snel drinken. Ook dit kan schadelijk zijn. Drink daarom nooit te veel in een keer en ga ook uit van je eigen dorstgevoel.
