Gepolariseerd trainen is een trainingsmethode waarbij het merendeel van je trainingen plaatsvindt in een lage intensiteit (zone 1-2), en een klein deel in een hoge intensiteit (zone 4-5). Zone 3, of ‘grijs trainen’, wordt hierbij grotendeels vermeden. Het doel is een scheiding tussen intensieve trainingen en rustige, langzame trainingen, wat leidt tot gerichtere aanpassingen in het lichaam.
Hoe train je gepolariseerd?
Om gepolariseerd te trainen, kun je het 80/20-principe volgen, waarbij 80% van je trainingen op een lage intensiteit is en 20% op hoge intensiteit. Dit principe helpt je om een juiste balans te vinden zonder je lichaam onnodig te belasten. Staar je echter niet blind op dit principe. Iedereen heeft andere behoeften en trainingsmogelijkheden. Daarnaast hangt het ook af van je het moment in je trainingsschema. Vroeg in je schema zul je – over het algemeen – meer duurtrainingen nodig hebben, terwijl je later in het schema steeds meer intervallen nodig hebt voor je doel-specifieke conditie. Kijk altijd naar het grotere plaatje!
Resultaten van gepolariseerd trainen
Veel professionele sporters blijken gepolariseerd te trainen. Dit wil uiteraard niet zeggen dat dit ook voor jou de beste trainingsmethode is. Het is één van de mogelijke trainingsmethoden die jou verder kan helpen. Bij consistent gepolariseerd trainen kun je rekenen op verbeteringen in je aerobe capaciteit, uithoudingsvermogen en snelheid. Door te focussen op herstel en de juiste balans van intensiteit kun je pieken op het juiste moment.
Er is echter veel onenigheid over de rol van intervaltraining in vergelijking tot duurtraining. Volgens sommigen kunnen duuradaptaties ook in kortere tijd verkregen worden door gerichte intervaltrainingen, anderen zweren bij een goede duurbasis. Intervaltrainingen vergen immers ook een goede basisconditie en ook veel motivatie. Heb je de tijd en ruimte om duurtrainingen in te plannen? Dan kunnen duurritten sowieso geen kwaad!
Hoe kan een coach mij helpen met gepolariseerd trainen?
Een coach kan je begeleiden bij het opstellen van een gepersonaliseerd trainingsschema en zorgen dat je de juiste intensiteit hanteert. Ook kan een coach helpen met het interpreteren van data zoals hartslag, vermogen en snelheid om ervoor te zorgen dat je optimaal presteert. Verder kan een coach helpen om trainingsbelasting te monitoren en aan te passen om overbelasting te voorkomen.
Bronnen
- Astorino, T. A., Edmunds, R. M., Clark, A. M. Y., King, L., Gallant, R. A., Namm, S., … & Wood, K. M. (2017). High-intensity interval training increases cardiac output and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 49(2), 265-273.
- Gibala, M. J., Gillen, J. B., & Percival, M. E. (2014). Physiological and health-related adaptations to low-volume interval training: influences of nutrition and sex. Sports Medicine, 44, 127-137.
- MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. The Journal of physiology, 595(9), 2915-2930.
- Norte, & Steele. Physiological Adaptations and Performance Improvements to Interval Training in Endurance-Trained Cyclists: An Exploratory Systematic Review and Meta-Analysis.
- Seiler, S., & Tønnessen, E. (2010). “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training”. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(2), 197-214.
- The Science Behind Going Slow to Be Fast – Fast Talk Laboratories
