VO2max, de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan opnemen, transporteren en gebruiken tijdens inspanning, wordt beschouwd als een van de belangrijkste indicatoren van (aerobe) fitheid. Het is daarmee een maat voor cardiovasculaire conditie, en tegelijkertijd het functionele plafond van het cardiovasculaire systeem.
Voor fietsers en hardlopers is VO2max een belangrijk gegeven voor sportieve prestaties. Maar hoe train je VO2max optimaal, en hoe past dit in een trainingsperiodisering?
Wat is VO2max en waarom is het belangrijk?
VO2max wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Een hogere VO2max betekent dat het lichaam beter zuurstof kan gebruiken voor het leveren van energie, wat essentieel is voor duursporten zoals fietsen en hardlopen. Hoewel VO2max deels genetisch bepaald is, kan gerichte training dit met 10-20% verbeteren, afhankelijk van de beginwaarde en trainingsstatus. Een goedgetrainde sporter zal waarschijnlijk minder grote vooruitgang zien dan iemand die net start met sporten.
VO2max lijkt onder andere beperkt door de maximale cardiale output, of het hartminuutvolume. Zoals de naam doet vermoeden is dit het aantal liter bloed dat het hart maximaal per minuut rond kan pompen. Dit hartminuutvolume is dus afhankelijk van de maximale hoeveelheid bloed die rondgepompt kan worden per hartslag (slagvolume), en de maximale hartslag. Aangezien je maximale hartslag nagenoeg niet verandert door training, is vooral het slagvolume van belang.
Lees ook: VO2max – je maximale zuurstofopname – Science2Move
Hoe train je VO2max optimaal?
Het slagvolume wordt vooral getraind door de druk op de wand van het hart. Deze druk zorgt als het ware voor een training van het hart, wat uiteindelijk leidt tot een sterkere hartspier. Dit resulteert op zijn beurt in een krachtigere pomp en dus een groter slagvolume. Daarnaast neemt de hoeveelheid bloed in het lichaam toe met (duur)training en zorgt een tragere hartslag voor meer tijd voor het hart om zichzelf te vullen bij rustigere inspanningsintensiteiten.
Waar sommigen suggereren dat hoge intensiteit noodzakelijk is voor de aanpassingen, suggereren anderen dat het juist de duur van de ‘druk’ of rek van de hartwand leidt tot de aanpassingen van het hart. Daarbij zou een inspanningsintensiteit van meer dan 60-65% van je maximale hartslag weinig extra toegevoegde waarde hebben. Met andere woorden; een hogere intensiteit zal niet leiden tot een grotere aanpassing. Als met name de duur van de inspanning belangrijk is, kun je dus beter langere tijd op lage inspanningsintensiteit trainen. Daarnaast duurt het ook lang(er) voordat het hart zich structureel aanpast. Vandaar dat sporters het seizoen vaak vroeg beginnen, met veel rustige duurtrainingen.
Toch hebben intervallen ook voordelen. Sterker nog, onderzoek wijst uit dat ze leiden tot een even grote, of soms zelfs een grotere toename in VO2max in vergelijking met duurtrainingen. Naast de aanpassingen van het hart, zijn namelijk ook andere aanpassingen van belang. Zoals bijvoorbeeld een toename van de hoeveelheid bloed, het aantal rode bloedcellen en aanpassingen van, in en rondom de spieren. Voor sommige van deze aanpassingen is een hoge trainingsintensiteit juist weer belangrijk. Deze ‘lokale’ trainingsaanpassingen treden vaak snel(ler) op en maximale trainingseffecten zijn vaak al na 6-7 weken bereikt. Daarom worden dergelijke trainingen vaak wat later in het seizoen gepland.
Lees ook: Duurvermogen – Science2Move
Intervaltraining:
VO2max wordt het meest effectief verbeterd door intensieve intervaltraining, waarbij je werkt op ongeveer 90-100% van je maximale hartslag of 95-100% van je VO2max. De meest passende training is uiteraard afhankelijk van je trainingsgeschiedenis, gezondheid, de hoeveelheid trainingen per week en de plek in je trainingsschema etc. Daarnaast zijn, zoals hierboven beschreven, ook rustige duurtrainingen van belang.
Intervallen
Het intensiteitsniveau moet dicht bij je maximale zuurstofopname liggen. Onderzoek suggereert dat intervallen van 3 tot 5 minuten ideaal zijn. Korte intervallen van 30 seconden tot 2 minuten kunnen ook effectief zijn. De beste resultaten lijken op te treden bij een totale intervaltijd vanaf 15 minuten, verdeeld over intervallen van 2 minuten of langer.
Rustperiodes
Actieve herstelperiodes kunnen het beste gelijk zijn aan of iets korter zijn dan de intervalperiode (bijv. 3 minuten inspanning gevolgd door 2-3 minuten herstel). Dit helpt om vermoeidheid te beheersen en om de volgende herhalingen kwalitatief goed te volbrengen.
Weekplanning
Het is belangrijk om deze intervaltrainingen te combineren met lagere intensiteitstraining om herstel te bevorderen en overbelasting te voorkomen. Houd ook zeker rekening met je krachttrainingen!
Lees ook: Trainingen – zone 5 – Science2Move
Wanneer VO2max trainen in je planning?
De timing van VO2max-training in je periodisering hangt af van je trainingsdoelen, je beschikbare trainingstijd en de competitieperiode.
Wil je een goede conditionele basis leggen om vervolgens toe te werken naar een verhoogd omslagpunt? Dan zou je kunnen overwegen om de intervallen wat eerder in je seizoen, bijvoorbeeld in de basisperiode van je training, te plannen. Bestaat je hoofddoel uit korte klimmetjes, of rijd je criteriums? Dan kan het wenselijk zijn om dergelijke intervallen (ook) later in je schema te plannen.
- Basisperiode: In deze fase ligt de nadruk op het opbouwen van een aerobe basis met lange, rustige trainingen.
- Bouwperiode: Dit is het ideale moment om VO2max-(interval)sessies te plannen. De focus ligt op intensiteit en het verhogen van je aerobe plafond.
- Specifieke voorbereiding: VO2max-training wordt specifieker en aangepast aan wedstrijdomstandigheden, zoals heuvelsprints of tijdritsimulaties.
- Competitiefase: Beperk VO2max-training om vermoeidheid te voorkomen. Korte intensieve sessies kunnen echter helpen om scherp te blijven.
Naast het trainen van je maximale zuurstofopname zelf, is het natuurlijk ook belangrijk dat je bij deze hoge interne trainingsbelasting in staat bent om ook hoge wattages te trappen, of een hoog tempo te lopen. Dit train je óók met dergelijke intervallen. Kracht, coördinatie en snelheid spelen dan ook een grote rol bij VO2max-intervallen.
Lees ook: Effectieve trainingsperiodisering voor hardlopers en fietsers – Science2Move
Waarom niet altijd VO2max-intervallen trainen?
Hoewel VO2max belangrijk is, is het slechts een deel van je trainingsprogramma. Andere belangrijke factoren, zoals de lactaatdrempel, zijn ook van belang in je schema. Met VO2max intervallen zie je wellicht snel(ler) verbeteringen in je VO2max, maar je bent deze verbeteringen vaak ook weer snel kwijt als je deze niet blijft trainen. Overmatige VO2max-training kan echter weer leiden tot overtraining of blessures. Een gebalanceerd programma met variatie in intensiteit en volume is daarom cruciaal.
Conclusie
VO2max-training is een onmisbaar onderdeel van prestatieverbetering in fietsen en hardlopen. Door te trainen met intensieve intervallen, rustige duurtrainingen, een goed gekozen rust-tot-intervalverhouding en een strategische timing in de periodisering, kun je je aerobe vermogen naar een hoger niveau tillen. Echter, balans en herstel blijven sleutelbegrippen om overbelasting te vermijden.
Wil jij je maximale zuurstofopname weten? Plan dan een inspanningstest in bij Science2Move.
Bronnen
Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84.
D SCRIBBANS, T. R. I. S. H. A., Vecsey, S., Hankinson, P. B., Foster, W. S., & Gurd, B. J. (2016). The effect of training intensity on VO2max in young healthy adults: a meta-regression and meta-analysis. International journal of exercise science, 9(2), 230.
Helgerud, J., Høydal, K., Wang, E., Karlsen, T., Berg, P., Bjerkaas, M., … & Hoff, J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve V˙ O2max more than moderate training. Medicine & science in sports & exercise, 39(4), 665-671.
Midgley, A. W., McNaughton, L. R., & Wilkinson, M. (2006). Is there an optimal training intensity for enhancing the maximal oxygen uptake of distance runners? Sports Medicine, 36(2), 117-132.
Parmar, A., Jones, T. W., & Hayes, P. R. (2021). The dose-response relationship between interval-training and VO2max in well-trained endurance runners: A systematic review. Journal of Sports Sciences, 39(12), 1410-1427.
Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19(1), 10-21.
Seiler, S. (2024). It’s about the long game, not epic workouts: unpacking HIIT for endurance athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 49(11), 1585-1599.
The Science Behind Going Slow to Be Fast – Fast Talk Laboratories
