Duurvermogen

Waarom moet je jouw seizoen beginnen met lange ‘makkelijke’ ritten?

In vorige blogs hebben we het concept van periodisering besproken. Kortweg is periodisering de opbouw richting jouw hoofddoel van het seizoen. Duursporters wordt vaak geadviseerd om een goede solide duurvermogen op te bouwen door middel van lange ritten met een matige inspanningsintensiteit ruim vóór het seizoen. Maar waarom zou je jouw trainingsprogramma niet direct starten met serieuze intervaltrainingen?

Om dit goed uit te kunnen leggen, verwijzen we naar een van onze eerdere blogs over de energiesystemen. Over het algemeen valt fietsen onder de duursporten (met een duur van meer dan 2 minuten). Dit betekent dat het aerobe systeem, ook wel het oxidatieve systeem, de belangrijkste bijdrage levert aan de energieproductie. Met andere woorden: er wordt zuurstof gebruikt om energie beschikbaar te maken uit koolhydraten en (vooral) uit vetten tijdens grote delen van je training of race. Doordat er o.a. weinig verzuring en minder vermoeidheid optreedt, is het mogelijk om de inspanning langer vol te houden.



De aerobe prestatiebeperkingen

Er zijn verschillende factoren die een atleet kunnen limiteren in zijn of haar aerobe prestatie. Deze beperkingen kunnen grofweg verdeeld worden in centrale en perifere factoren. De centrale factoren kunnen beschreven worden als de zuurstofleveranciers aan de spieren. Deze omvatten de cardiale output (hartminuutvolume) (de hoeveelheid bloed dat het hart kan rondpompen in één minuut, afhankelijk van het slagvolume en de hartslag) en de hoeveelheid bloed dat richting de werkende spieren wordt gepompt. De centrale factoren zijn met name belangrijk voor de aerobe power (VO2max).

De perifere factoren aan de andere kant, kunnen omschreven worden als de factoren die bijdragen aan de zuurstofopname door de werkende spieren en het zuurstofgebruik van deze spieren. Dit omvat bijvoorbeeld een toename in de mitochondriële (“energiefabrieken” van de cellen waar vetten en koolhydraten worden omgezet in energie) enzymactiviteit en capillarisatie (formatie van een netwerk van zeer kleine bloedvaten om de spiervezels) van diezelfde spieren. De perifere factoren zijn met name belangrijk voor de aerobe capaciteit (de maximale hoeveelheid arbeid die aeroob geleverd kan worden in een bepaalde tijd).

Een maximale toename van de aerobe capaciteit kan echter alleen plaatsvinden als er ook voldoende zuurstof geleverd wordt aan de spieren. Daarom is training van zowel centrale, als perifere factoren belangrijk.


Duurtraining-adaptaties van centrale factoren

De belangrijkste centrale trainingsadaptaties zijn een toename in het bloedvolume (en rode bloedcellen) en een toename van het hartvolume. Een toename in het bloedvolume kan op verschillende manieren getraind worden.

Een toename in het hartvolume bestaat op zijn beurt uit een toename in de ventriculaire kamergrootte en een toename in de dikte van de ventriculaire hartwand. Hierdoor kan het hart zich vullen met meer bloed en dit bloed krachtiger wegpompen. Beide zorgen voor een toename in het slagvolume (de hoeveelheid bloed dat het hart kan rondpompen met een contractie) van het hart en dus voor een toename in cardiale output, wat weer een belangrijke trainingsadaptatie is met het oog op de VO2max.



Eén van de belangrijkste trainingsstimuli voor de vergroting van het ventriculaire volume, is de duur van de oprekking van de hartwanden tijdens inspanning. De mate van oprekking stijgt mee met de inspanningsintensiteit tot ongeveer 70-75% van de VO2max (met name in duursporten wordt de inspanningsintensiteit vaak uitgedrukt als een percentage van de VO2max). Dat wil zeggen dat een matige inspanningsintensiteit vereist is voor deze trainingsadaptaties. Inspanning met hogere intensiteiten zullen niet voordeliger zijn. Bovendien dient de inspanningsintensiteit lager te zijn dan de lactaatdrempel om de inspanning langer vol te kunnen houden. Om deze redenen zal een training met hogere inspanningsintensiteiten de gewenste trainingsstimulus alleen maar hinderen.

De meest effectieve continue duurtraining uit daarom uit een sessie met een inspanningsintensiteit van 70-75% van de VO2max voor een langere tijd. Natuurlijk dient de duur van deze trainingssessies geleidelijk opgebouwd te worden in je trainingsprogramma.


Duurtraining-adaptaties van perifere factoren

De perifere trainingsadaptaties omvatten o.a. een verhoging van de mitochondriële dichtheid, een verhoogde enzymactiviteit en een toename in het aantal capillairen rondom de spiervezels. De toename in de grootte van en het aantal mitochondriën en enzymactiviteit resulteren in een toename in de oxidatieve reactiesnelheid (zuurstof kan sneller gebruikt worden om energie vrij te maken), een afname in lactaatproductie en een toename in lactaatverwijdering. De toename in het aantal capillairen rondom de spiervezels leiden tot een kleinere afstand tussen deze kleine bloedvaten en elk van de spiervezels. Dit maakt zuurstofopname door de spiervezels gemakkelijker, alsmede de verwijdering van de afvalstoffen.

Het exacte mechanisme achter de perifere trainingsadaptaties is nog niet helemaal duidelijk. Eén ding is echter wel duidelijk: een verhoogde inspanningsintensiteit lijkt nodig om deze trainingsadaptaties tot stand te brengen. Een geschikte trainingssessie in deze fase bestaat dan ook uit intervallen met een hoge inspanningsintensiteit.



Omdat de perifere trainingsadaptaties ook beïnvloed worden door de lengte van de stimulus, dienen de intervallen 2-3 minuten te zijn. Tussen deze lange en intensieve intervallen, dienen rustintervallen ingebouwd te worden van 2-3 minuten, of langer indien nodig. Het aantal inspanningsintervallen dient geleidelijk opgebouwd te worden naar 8-10 intervallen over de loop van je trainingsprogramma.

De inspanningsintervallen zouden daarbij een intensiteit moeten hebben van ongeveer 100% van de VO2max. Door de rustintervallen is het mogelijk om in totaal meer arbeid te leveren op de gewenste intensiteit. Een hogere intensiteit dan 100% van de VO2max is niet voordeliger en kan zelfs negatieve effecten hebben voor je training. Door de snellere opbouw van lactaat en andere afvalproducten, zullen de intervallen niet lang genoeg duren om de gewenste adaptaties teweeg te brengen.


De consequenties voor je trainingsprogramma

Terug naar onze eerste vraag: waarom moet je een solide duurvermogen opgebouwd hebben met ‘makkelijke’ en lange trainingsritten? Gebaseerd op de vorige alinea’s kan je duur-trainingsprogramma opgedeeld worden in twee verschillende belangrijke fasen: de continue trainingsfase en de interval trainingsfase. Elke fase heeft een ander doel.

Het doel van de continue trainingsfase is om het lichaam te voorzien van een langere trainingsstimulus. Deze is nodig voor de centrale trainingsadaptaties. Het doel van de interval trainingsfase is om de het lichaam een trainingsstimulus te bieden met een hoge intensiteit die vereist is voor de perifere trainingsadaptaties.

De perifere trainingsadaptaties zullen al na 1-2 weken zichtbaar worden, met een maximum na ongeveer 6 weken. Deze trainingsadaptaties zullen echter ook weer snel verdwijnen als ze niet op peil gehouden worden. Voor de centrale trainingsadaptaties is daarentegen een maandenlange training nodig.

Daarom dient een duuratleet zijn of haar trainingsprogramma 5-6 maanden voor de belangrijkste competitie te beginnen. De eerste 3.5 – 4 maanden zullen in het teken staan van het maximaliseren van de centrale trainingsadaptaties (continue training). Deze fase zal gevolgd worden door 6-8 weken intervaltraining om de perifere trainingsadaptaties te maximaliseren. Daarnaast is het belangrijk om ook ‘onderhoudstraining’ te doen in deze fase om de centrale trainingsadaptaties te behouden.


Je eigen VO2max of drempelwaarde achterhalen? Of heb je hulp nodig met je training? Download de whitepaper “Inspanningstest” en neem contact met ons op via cycling@science2move.nl of bekijk https://de-vitaliteitspraktijk.nl/inspanningstesten/conditietest/ voor meer informatie.


Bron

Macdougall D, Sale D. The Physiology of Training for High Performance. Oxford: Oxford University Press; 2017.