Train it or lose it. Veel sporters kennen de wetten van training. Als je niet traint, verlies je conditie. Dit principe wordt ook wel detraining genoemd. Dit geldt voor je basisconditie, spierkracht, VO2max en het omslagpunt. Sommige trainingsadaptaties verlies je zelfs al vrij snel – na ongeveer één week zonder training zullen de eerste trainingsresultaten alweer afnemen. Training van de verschillende systemen is daarom belangrijk. Maar je kunt natuurlijk niet alles tegelijk trainen gedurende het hele seizoen. Dosering, focus en onderhoud zijn daarbij belangrijk. Met andere woorden: trainingsperiodisering.
Het trainingsprincipe reversibility heeft dus ook een grote invloed op jouw training en seizoen.
Wat is reversibility?
Het reversibility-principe (omkeerbaarheid) stelt dat trainingseffecten niet permanent zijn: zonder voldoende trainingsbelasting neemt de fysieke conditie af. Je verliest geleidelijk de fysiologische aanpassingen die het resultaat zijn van je training. Dit omvat o.a.:
- Afname van cardiovasculaire fitheid (lagere VO₂max)
- Verlaagde lactaatdrempel
- Verminderde duurprestatie
- Verhoogde (sub)maximale hartslag tijdens inspanning
- Verhoogd koolhydraatverbruik en verlaagd vetverbruik bij lagere inspanningsintensiteiten
- Verminderde spiergrootte
- Verminderd functioneren van mitochondriën
Voorbeelden van de snelheid van enkele trainingsresultaten.
- Binnen enkele dagen zonder training: afname in bloedvolume.
- Binnen +/- 1 week zonder training kan de oxidatieve capaciteit van je spieren al gedaald zijn met 50%. Dit heeft invloed op je lactaatdrempel.
- Na +/- 1 week zonder training zullen er al veranderingen optreden in het metabolisme van het lichaam, denk daarbij bijvoorbeeld aan de koolhydraathuishouding en -opslag. Zo wordt het lichaam tijdens inspanning bijvoorbeeld meer afhankelijk van koolhydraten in plaats van vetten.
- Het aerobe vermogen (VO2max) daalt snel bij een inactieve periode. In minder dan 4 weken zonder training zal er een afname zijn van het slagvolume van het hart, wat waarschijnlijk veroorzaakt wordt door de snelle afname van het bloedvolume. Het hart zal daardoor sneller gaan pompen om bloed bij de spieren te krijgen. Bij goedgetrainde sporters is dit terug te zien in een toename in sub- en maximale hartslag. Bij minder goedgetrainde sporters is dit terug te zien in een toename in rust- en maximale hartslag. Echter, uiteindelijk kan dit het verlies in bloedvolume en slagvolume niet voldoende compenseren.
- Er lijken zelfs al structurele aanpassingen aan het hart plaats te vinden binnen 3-4 weken na het stoppen van trainen. Ook lijkt de bloeddruk toe te nemen.
De afname van trainingsresultaten is niet voor iedereen hetzelfde. Zo heeft je trainingsgeschiedenis bijvoorbeeld ook een effect op de mate van het conditieverlies. Als je altijd veel getraind hebt en fit bent geweest, zullen sommige resultaten in een sneller tempo verloren gaan. Misschien ook wel logisch, je hebt immers ook meer om te verliezen.
Wil dit zeggen dat je nooit kunt stoppen met trainen?
Nee natuurlijk niet. Er dient altijd ruimte te zijn voor voldoende rust, ook in je trainingsschema. Dat zijn namelijk de momenten dat je lichaam herstelt en zichzelf verbetert (supercompensatie). Daarnaast kan het ook wenselijk zijn om net voor wedstrijden wat meer rust te pakken (taper) om fris aan de start te staan, of om het gas even van de pedalen te halen tijdens je vakantie! Daarnaast kunnen er uiteraard ook andere redenen zijn om de training tijdelijk te pauzeren: ziekte, blessures, persoonlijke omstandigheden.
Vaak kan conditieverlies al beperkt worden met kortere en minder frequente, maar gerichte trainingen. Daarbij lijkt met name trainingsintensiteit van belang. Dit is natuurlijk wat je ook doet in een taperperiode! Ook zou je cross-training kunnen overwegen: ga tijdens je vakanties bijvoorbeeld een andere sport doen die in zekere mate een overlap heeft met jouw sport.
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen
- Bosquet, L., & Mujika, I. (2012). Detraining: Its effects on physiological and performance parameters of endurance athletes. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 22(3), e140-e149.
- Coyle, E. F. (1994). Physiological determinants of endurance exercise performance. Journal of Science and Medicine in Sport, 2(3), 181-189.
- McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: A systematic review. Sports Medicine, 43(5), 367-384.
- Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Sports Medicine, 30(2), 79-87.
- Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: long term insufficient training stimulus. Sports medicine, 30, 145-154.
- Neufer, P. D. (1989). The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Medicine, 8(5), 302-320
