Zone 6 workouts zijn trainingen met zeer hoge intensiteiten. Het zijn zeer zware en doorgaans kortere (interval)trainingen gericht op het verbeteren van het vermogen bij hoge intensiteiten.
Energiesyteem
Alle trainingen bij Science2Move worden vormgegeven met behulp van persoonlijke trainingszones. Deze trainingszones worden bepaald aan de hand van een maximale inspanningstest waarbij de veranderingen in energiesystemen in kaart gebracht worden. Zone 6 is echter niet te bepalen met de inspanningstest. Je bent maximaal gegaan in een opbouwende test van ongeveer een kwartier. Als je sprint ben je echter natuurlijk in staat om veel sneller te lopen, of een hoger vermogen te leveren. Je zone 6 omvat dan ook alles tussen de maximale testwaarden (zone 5) en je maximale sprintvermogen.
Het anaerobe systeem levert bij deze inspanningsintensiteiten een grote bijdrage aan de energiebehoefte. Door de grote vraag aan energie in korte tijd zal het fosfaatsysteem een grote rol gaan spelen bij hogere intensiteiten. Deze grote energiebehoefte in korte tijd zorgt ervoor dat voedingsstoffen ‘minder volledig’ worden afgebroken en dat er grote hoeveelheden afvalstoffen ontstaan.
Tijdens workouts van zone 6 intervallen is het lichaam niet in staat om deze opgebouwde afvalstoffen voldoende te bufferen en/of af te breken. De afvalstoffen hopen zich dan ook snel op in de spieren en het bloed, met negatieve gevolgen voor je prestatie. Doordat de bijdrage van het anaerobe systeem groot is, zal het lichaam met name gebruik maken van koolhydraten, fosfocreatine en vrije ATP om de benodigde energie aan te leveren. Hierbij worden de koolhydraten vooral afgebroken tot lactaat. Lactaat kan vervolgens weer verwerkt worden in het aerobe systeem om energie aan te leveren.
Wat train je?
Fietsen en (duur)lopen zijn veelal aerobe aangelegenheden. Met andere woorden; de meeste energie wordt vrijgemaakt met behulp van zuurstof. Dat wil echter niet zeggen dat het niet loont om ook de anaerobe (= zonder zuurstof) factoren te trainen. Denk aan kort klimwerk, ontsnappingspogingen, sprintjes, het rijden van criteriums of intensieve mountainbike routes.
De prestaties van sporters in anaerobe sporten wordt vooral bepaald door: 1) skills en coördinatie, 2) de maximale kracht en krachtontwikkeling, 3) het maximale anaerobe vermogen en 4) de maximale anaerobe capaciteit.
Maximaal anaeroob vermogen
Het maximale anaerobe vermogen is de hoeveelheid energie die maximaal vrijgemaakt kan worden per tijdseenheid (bijvoorbeeld per seconde). Het maximale anaerobe vermogen is dan ook vooral afhankelijk van de snelheid waarmee de energie vrijgemaakt kan worden via anaerobe processen. Deze intensiteit kan meestal maximaal 2 tot 3 seconden volgehouden worden.
Het maximale anaerobe vermogen kan getraind worden met sprintintervallen van ongeveer 30 seconden. Spier- en bloedlactaatlevels bereiken zeer hoge waarden, dus voldoende (actieve) rust tussen de intervallen is heel belangrijk. Dergelijke intervallen kunnen mogelijk ook leiden tot een betere tolerantie voor afvalstoffen, wat ook weer van invloed kan zijn op de maximale anaerobe capaciteit.
Maximale anaerobe capaciteit
De maximale anaerobe capaciteit is de maximale hoeveelheid energie die anaeroob vrijgemaakt kan worden – meestal voor 30 tot 45 seconden. De maximale anaerobe capaciteit is vooral afhankelijk van de hoeveelheid opgeslagen brandstoffen in de spiercellen en de mate waarin het lichaam in staat is om om te gaan met vermoeidheid, welke (mede) veroorzaakt wordt door ophoping van afvalstoffen. Het herstel van dergelijke inspanningen is vooral afhankelijk van aerobe processen. Een goede aerobe basis draagt dus ook bij aan het herstel tussen anaerobe inspanningen.
Ook het maximale anaerobe vermogen kan dus getraind worden met sprintintervallen van ongeveer 30 seconden. Dergelijke training heeft o.a. invloed op de ionenhuishouding van de spieren en de buffercapaciteit van de spieren. Dit laatste zorgt ervoor dat je lichaam beter om kan gaan met de verzuring. Ook kan dergelijke training de voorraden van bepaalde brandstoffen in de spieren vergroten.
Bron: MacDougall, D., & Sale, D. (2014). The physiology of training for high performance. Oxford University Press, USA.
Voeding & vocht
Als je veel in zone 6 fietst of loopt is voeding erg belangrijk. Je gebruikt namelijk veel koolhydraten. Koolhydraten zijn maar beperkt opgeslagen in je lichaam; in je spieren en in je lever. Zodra deze reserves leeg zijn, ben je niet langer in staat om zelfs maar in zone 3 te fietsen of lopen. Dit wordt ook wel de hongerklop genoemd. Aangezien ook je hersenen afhankelijk zijn van koolhydraten, is het zaak deze voldoende aan te blijven leveren. Blijf ook voldoende vocht innemen, aangezien je – zeker bij warm weer of veel wind – ook veel vocht verliest!
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
