Zone 3 workouts zijn typische tempotrainingen. Veel hardlopers en fietsers trainen in deze zone als ze ‘een hoog gemiddelde’ willen lopen of fietsen. Het gevaar is dan dat de andere trainingszones daarbij minder aan bod komen en je allround conditie verslechtert.
Om die reden hoor je steeds vaker het begrip ‘geperiodiseerd’ trainen. Training op een intensiteit onder je eerste omslagpunt en boven je tweede omslagpunt zouden de focus moeten zijn. Zone 3 training wordt daarbij vaak weggezet als een ‘slechte’ trainingszone. Dit is echter zeker niet het geval!
Energiesysteem
Alle trainingen bij Science2Move worden vormgegeven met behulp van persoonlijke trainingszones. Deze trainingszones worden bepaald aan de hand van een maximale inspanningstest waarbij de veranderingen in energiesystemen in kaart gebracht worden. Tijdens een maximale inspanningstest bepalen wij jouw zone 3 aan de hand van:
- het zogenaamde “crossoverpunt”
- en de eerste verhoging in je ademhaling (drempelwaarde) en de lucht die jij per minuut inademt.
Het crossoverpunt markeert de overgang van (hoofdzakelijk) vetverbruik naar koolhydraatverbruik. Met andere woorden: bij een intensiteit lager dan dit crossoverpunt gebruikt het lichaam vooral vetten. Bij een intensiteit hoger dan het crossoverpunt gebruikt het lichaam vooral koolhydraten om de benodigde energie aan te leveren. Het vetverbruik neemt daarbij verder af.
Om de benodigde hoeveelheid energie met de juiste snelheid vrij te maken voor het hogere tempo in zone 3, moet het lichaam de voedingsstoffen sneller afbreken. Deze snelheid zorgt er echter ook voor dat er meer afvalstoffen geproduceerd worden. Met andere woorden; omdat het aerobe systeem niet langer in staat is om de energie op de gewenste snelheid vrij te maken, springt het anaerobe systeem bij. Hoe hoger de intensiteit in zone 3, des te groter zal het aandeel van het anaerobe systeem zijn. En hoe groter het aandeel van het anaerobe systeem, hoe meer afvalstoffen er geproduceerd zullen worden.
Tot een bepaalde hoogte kan je lichaam deze afvalstoffen afbreken en/of bufferen. Afvalstoffen kunnen (bijna) met dezelfde snelheid afgebroken of gebufferd worden als waarmee ze geproduceerd worden. Het negatieve effect van de afvalstoffen blijft daardoor beperkt. Bij een bepaalde intensiteit is het lichaam niet langer in staat om deze afvalstoffen snel genoeg af te breken en/of te bufferen. Deze specifieke intensiteit is je omslagpunt. Bij inspanningen boven deze intensiteit leidt o.a. tot verzuring en uiteindelijk tot een verhoging van je ademhaling en de lucht die je per minuut inademt. Overigens wordt lactaat vaak onterecht gezien als één van deze afvalstoffen. Lactaat is echter een stof die het lichaam juist kan gebruiken als voedingsstof voor het aerobe systeem!
Wat train je?
Door in zone 3 te trainen stimuleer je het lichaam om om te gaan met de ophoping van afvalstoffen en het verwijderen/bufferen van deze afvalstoffen tijdens de inspanning. Daarnaast stimuleer je het lichaam om het geproduceerde lactaat te gebruiken als energiebron. Ook train je de zuurstofinname en bevorder je de cardiopulmonaire ontwikkeling (het hartlong-systeem).
Variaties
Een simpele cadansvariatie leidt tot verschillende trainingsadaptaties. Door een lagere cadans aan te houden tijdens je tempo-intervallen of -ritten dwing je het lichaam om meer kracht te leveren om hetzelfde vermogen te blijven produceren (vermogen = omwentelingssnelheid * kracht). Dit zorgt voor een verbetering in je krachtduurcapaciteit. Door daarentegen een hogere cadans aan te houden, stimuleer je het lichaam om sneller te trappen met minder kracht. Hiermee train je dus je beensnelheid en het duurvermogen van de spieren zelf.
Overigens zijn langere zone 3 workouts zeer geschikt om op racetempo te trainen. Zone 1 en 2 voelen vaak erg langzaam, terwijl zone 4 en 5 juist erg zwaar zijn. Er is dus zeker ook een plek voor zone 3 intensiteit of intervallen in jouw trainingsschema!
Voeding & vocht
Als je veel in zone 3 fietst of loopt is voeding erg belangrijk. Ondanks dat de intensiteit nog niet heel zwaar aanvoelt, gebruik je namelijk al flink wat koolhydraten. Koolhydraten zijn maar beperkt opgeslagen in je lichaam; in je spieren en in je lever. Zodra deze reserves leeg zijn, ben je niet langer in staat om zelfs maar in zone 3 te fietsen of lopen. Dit wordt ook wel de hongerklop genoemd. Aangezien ook je hersenen afhankelijk zijn van koolhydraten, is het zaak deze voldoende aan te blijven leveren. Blijf ook voldoende vocht innemen, aangezien je – zeker bij warm weer of veel wind – ook veel vocht verliest!
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
