Zone 4 workouts zijn typische trainingen rondom je omslagpunt. Het zijn zware (interval)trainingen, meestal met langere intervallen, waarbij het lichaam om moet leren gaan met de snelle verzuring die optreedt door de hoge intensiteiten.
Bij zone 4 – intensiteiten is het lichaam niet langer in staat om deze opgebouwde afvalstoffen voldoende te bufferen en/of af te breken. De afvalstoffen hopen zich snel op in de spieren en het bloed, met negatieve gevolgen voor je prestatie. Doordat de bijdrage van het anaerobe systeem steeds groter wordt, zal het lichaam met name gebruik maken van koolhydraten om de benodigde energie aan te leveren. Hierbij worden de koolhydraten vooral afgebroken tot lactaat. Deze lactaat kan vervolgens weer verwerkt worden in het aerobe systeem om energie aan te leveren.
Energiesysteem
Alle trainingen bij Science2Move worden vormgegeven met behulp van persoonlijke trainingszones. Deze trainingszones worden bepaald aan de hand van een maximale inspanningstest waarbij de veranderingen in energiesystemen in kaart gebracht worden. Tijdens een maximale inspanningstest bepalen wij jouw zone 4 aan de hand van:
- het omslagpunt
- de tweede verhoging in je ademhaling (ademdrang) en de lucht die jij per minuut inademt.
Om de benodigde hoeveelheid energie snel vrij te maken voor het hogere tempo in zone 4, moet het lichaam de voedingsstoffen sneller afbreken. Omdat het aerobe systeem niet langer in staat is om de energie met de gewenste snelheid vrij te maken, springt het anaerobe systeem bij. Hoe hoger de intensiteit in zone 4, des te groter zal het aandeel van het anaerobe systeem zijn. Door de grote vraag aan energie in korte tijd zal ook het fosfaatsysteem een steeds grotere rol gaan spelen bij hogere intensiteiten. Deze snelheid zorgt er echter voor dat er meer afvalstoffen geproduceerd worden. Dit leidt o.a. tot verzuring en uiteindelijk tot een verhoging van je ademhaling en de lucht die je per minuut inademt (de eerste ademdrang). Dit zien we in de testgegevens o.a. terug in je versnelde ademhaling en in de verhouding tussen CO2-afgifte en zuurstofopname. Hoe groter het aandeel van het anaerobe systeem en het fosfaatsysteem, hoe meer afvalstoffen er geproduceerd zullen worden. Uiteindelijk leidt dit tot een tweede verhoging in de je ademhaling (tweede ademdrang).
Wat train je?
Door in zone 4 te trainen stimuleer je het lichaam om te gaan met de ophoping van afvalstoffen en het (snel) verwijderen/bufferen van deze afvalstoffen en verzuring. Daarnaast stimuleer je de spieren om het geproduceerde lactaat te gebruiken als energiebron. Ook zijn zone 4 workouts door de hoge intensiteiten zeer geschikt om coördinatie, snelheid en kracht te trainen.
Zone 4 trainingen zijn dan ook een goede (en misschien zelfs essentiële) toevoeging aan jouw trainingsschema!
Voeding & vocht
Als je veel in zone 4 fietst of loopt is voeding erg belangrijk. Je gebruikt namelijk veel koolhydraten. Koolhydraten zijn maar beperkt opgeslagen in je lichaam; in je spieren en in je lever. Zodra deze reserves leeg zijn, ben je niet langer in staat om zelfs maar in zone 3 te fietsen of lopen. Dit wordt ook wel de hongerklop genoemd. Aangezien ook je hersenen afhankelijk zijn van koolhydraten, is het zaak deze voldoende aan te blijven leveren. Blijf ook voldoende vocht innemen, aangezien je – zeker bij warm weer of veel wind – ook veel vocht verliest!
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
