Zone 5 workouts zijn trainingen met zeer hoge intensiteiten. Het zijn zeer zware en doorgaans kortere (interval)trainingen gericht op het verbeteren van je VO2max en het vermogen bij hoge intensiteiten.
Energiesyteem
Alle trainingen bij Science2Move worden vormgegeven met behulp van persoonlijke trainingszones. Deze trainingszones worden bepaald aan de hand van een maximale inspanningstest waarbij de veranderingen in energiesystemen in kaart gebracht worden. Tijdens een maximale inspanningstest bepalen wij jouw zone 5 aan de hand van:
- de tweede verhoging in je ademhaling (ademdrang) en de lucht die jij per minuut inademt.
- en je maximale hartslag en/of wattage.
Het anaerobe systeem levert bij deze inspanningsintensiteiten een grote bijdrage aan de energiebehoefte. Door de grote vraag aan energie in korte tijd zal ook het fosfaatsysteem een steeds grotere rol gaan spelen bij hogere intensiteiten. Deze grote energiebehoefte in korte tijd zorgt ervoor dat voedingsstoffen ‘minder volledig’ worden afgebroken en dat er grote hoeveelheden afvalstoffen ontstaan. Dit leidt tot een flinke toename in je ademhalingsfrequentie en de hoeveelheid lucht die je per minuut inademt (tweede ademdrift).
Tijdens workouts van zone 5 intervallen is het lichaam niet in staat om deze opgebouwde afvalstoffen voldoende te bufferen en/of af te breken. De afvalstoffen hopen zich snel op in de spieren en het bloed, met negatieve gevolgen voor je prestatie. Doordat de bijdrage van het anaerobe systeem steeds groter wordt, zal het lichaam met name gebruik maken van koolhydraten, fosfocreatine en vrije ATP om de benodigde energie aan te leveren. Hierbij worden de koolhydraten vooral afgebroken tot lactaat. Deze lactaat kan vervolgens weer verwerkt worden in het aerobe systeem om energie aan te leveren.
Wat train je?
Door in zone 5 te trainen stimuleer je de spieren om te gaan met hoge concentraties afvalstoffen, wat leidt tot gunstige spier(duur)adaptaties. Intervaltrainingen met hoge intensiteiten (zone 5) leiden namelijk net als zone 2 trainingen tot een verbeterde spierdoorbloeding en metabole efficiëntie tijdens lagere inspanningsintensiteiten. Ook zijn zone 5 workouts door de hoge intensiteiten zeer geschikt om coördinatie, (maximale) snelheid en kracht te trainen.
Voeding & vocht
Als je veel in zone 5 fietst of loopt is voeding erg belangrijk. Je gebruikt namelijk veel koolhydraten. Koolhydraten zijn maar beperkt opgeslagen in je lichaam; in je spieren en in je lever. Zodra deze reserves leeg zijn, ben je niet langer in staat om zelfs maar in zone 3 te fietsen of lopen. Dit wordt ook wel de hongerklop genoemd. Aangezien ook je hersenen afhankelijk zijn van koolhydraten, is het zaak deze voldoende aan te blijven leveren. Blijf ook voldoende vocht innemen, aangezien je – zeker bij warm weer of veel wind – ook veel vocht verliest!
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
