Als fanatieke duursporter wil je vooruitgang boeken. Of je nu traint voor een marathon, triatlon, of een uitdagende fietstocht, een begrip dat je zeker moet kennen, is VO2max. VO2max zegt iets over je conditie, maar is zeker niet allesbepalend. Wat is het precies, waarom is het belangrijk, en hoe kun je het verbeteren?
Wat is VO2max?
Daarvoor beginnen we bij het maximale aerobe vermogen. Het maximale aerobe vermogen is de maximale snelheid waarmee energie aeroob (met zuurstof) vrijgemaakt kan worden in en voor de spieren. Dit kan indirect bepaald worden door de maximale zuurstofopname te meten – ook wel VO2max.
Je VO2max staat dus voor de maximale hoeveelheid zuurstof dat je lichaam per minuut kan opnemen, transporteren en gebruiken tijdens inspanning. Het wordt meestal weergegeven als milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). Simpel gezegd: het geeft aan hoeveel zuurstof je lichaam gebruikt om energie vrij te maken.
Je VO2max is afhankelijk van welke spieren je gebruikt, en de manier waarop je deze spieren gebruikt. Je VO2max is dus anders voor verschillende activiteiten en sporten. Je gebruikt immers andere spieren en/of je gebruikt je spieren anders.
Waarom is je VO2max belangrijk?
Hoe hoger je VO2max, hoe beter je lichaam in staat is om zuurstof naar je spieren te brengen en hoe beter je spieren in staat zijn om deze zuurstof op te nemen en te gebruiken. Dit is essentieel bij duursporten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, waar zuurstof een belangrijke rol speelt in het vrijmaken van de benodigde energie.
VO2max is dan ook een goede graadmeter van de algemene fitheid en gezondheid. Voor een duursporter zijn daarnaast ook de aerobe capaciteit en je anaerobe omslagpunt van belang. De aerobe capaciteit is de hoeveelheid arbeid die maximaal aeroob (met zuurstof) verzet kan worden. Je anaerobe (zonder zuurstof) omslagpunt is het moment waarop afvalstoffen zich snel ophopen in je lichaam. Naast de hoogte van je VO2max, gaat het er dus ook vooral om welk percentage van je VO2max je langere tijd vol kunt houden.
Hoe train ik mijn VO2max?
Een groot deel van de maximale zuurstofopname is genetisch bepaald. Toch is je VO2max tot op zekere hoogte trainbaar. Meestal ligt de toename tussen de 10-20%. Je kunt het verbeteren door gerichte training.
Sommige trainers en wetenschappers maken onderscheid in centrale (hart & bloed) en lokale trainingseffecten (spieruithoudingsvermogen). Alhoewel er discussie bestaat over deze indeling, helpt het wel om bepaalde trainingseffecten te verklaren. Beide effecten zijn nodig om tot maximale aanpassingen te komen. Plat gezegd zorgen centrale trainingseffecten voor een betere zuurstoflevering aan de spieren, waar lokale trainingseffecten zorgen voor een betere opname en gebruik van zuurstof door de spieren.
Trainingseffecten van het hart lijken met name plaats te vinden bij duurtrainingen met matige intensiteit. Structurele aanpassingen van het hart kosten tijd, tot enkele maanden. Vandaar dat hier vaak mee begonnen wordt in een trainingsschema. Voor een toename in het bloed en het aantal rode bloedcellen, lijkt ook hoge intensiteit juist van belang.
Ook voor lokale trainingseffecten zijn hoge intensiteiten belangrijk. Trainingseffecten treden vaak al op binnen enkele weken. Maximale trainingseffecten zijn vaak al na 6-7 weken bereikt. Deze trainingseffecten gaan echter ook snel weer verloren. Dit zorgt ervoor dat je VO2max al na 1-2 weken af kan nemen als je stopt met trainen. Aangezien intervaltrainingen op hoge intensiteit zeer belastend zijn, zullen deze over het algemeen pas later in het seizoen ingepland worden.
Waarom een inspanningstest?
Een inspanningstest is dé manier om je VO2max te meten. Het geeft inzicht in je huidige conditie en helpt je te bepalen waar je verbeterpunten liggen. Tijdens de test krijg je bovendien informatie over:
- Je omslagpunt (de grens tussen aerobe en anaerobe inspanning).
- Je trainingszones, die je helpen om slimmer te trainen.
Met deze gegevens kun je je trainingen optimaliseren, zodat je efficiënter werkt aan het verbeteren van je prestaties.
De kracht van sportcoaching
Sportcoaching zorgt ervoor dat je trainingsschema is afgestemd op jouw doelen, niveau en beschikbare tijd. Een goede coach houdt rekening met:
- Progressieve belasting: Je trainingsintensiteit en -volume worden geleidelijk verhoogd om overbelasting te voorkomen.
- Herstel en periodisering: Je lichaam krijgt voldoende rust om sterker te worden.
Een coach biedt niet alleen kennis, maar ook motivatie en structuur die nodig zijn om jouw conditie te verbeteren.
Conclusie
VO2max, of je maximale zuurstofopname, zegt iets over je maximale aerobe vermogen. Het is een belangrijke conditionele maatstaf voor duursporters, maar is zeker niet allesbepalend. Je kunt je VO2max tot op zekere hoogte trainen door een juiste combinatie van duur- en intervaltrainingen.
Bron: MacDougall, D., & Sale, D. (2014). The physiology of training for high performance. Oxford University Press, USA.
Alle trainingen bij Science2Move worden vormgegeven met behulp van persoonlijke trainingszones. Deze trainingszones worden bepaald aan de hand van een maximale inspanningstest waarbij de veranderingen in energiesystemen in kaart gebracht worden.
Meer weten over onze inspanningstest en/of onze trainingsbegeleiding?
Neem gerust contact met ons op via info@science2move.nl of klik hier voor meer informatie!
