Afhankelijk van de inspanningsintensiteit, -duur, trainingsgeschiedenis, fitheid en nog een hoop andere factoren, gebruikt het lichaam een bepaalde mix aan energiesystemen om jouw lichaam draaiende te houden. Bij lagere inspanningsintensiteiten zal met name het aerobe systeem een zeer groot aandeel hebben. Het lichaam haalt in dit geval vooral energie uit verbranding (aeroob = met zuurstof) uit koolhydraten en vetten. Over het algemeen geldt dat bij lagere inspanningsintensiteiten het aandeel vetverbranding groter is.
De intensiteit waarbij je de maximale hoeveelheid vetten verbrandt tijdens de inspanning, wordt ook wel je FATmax genoemd. Zowel de hoeveelheid vetten die je verbrandt, als de intensiteit waarop dit gebeurt, is relevante informatie voor duursporters.
Wat is FATmax?
FATmax verwijst dus naar de trainingsintensiteit waarbij de vetverbranding het hoogst is. De FATmax varieert echter heel erg per persoon. Zo kan het bij getrainde sporters variëren tussen de 53-73% van de maximale zuurstofopname (VO2max). Over het algemeen behaalt de vetverbranding een maximum bij een intensiteit van 47-52% van de VO2max. Persoonlijke trainingszones zijn dus belangrijk!
Naast de fitheid van een persoon, heeft ook het geslacht een invloed op je vetverbranding. De vetverbranding blijkt hoger bij vrouwen dan bij mannen. Ook varieert de maximale vetverbranding per type activiteit. Zo lijkt de vetverbranding hoger tijdens het lopen, dan tijdens het fietsen.
Waarom je FATmax trainen?
Het vrijmaken van energie uit vetten is een relatief ‘traag’ proces. Als je begint met een bewegen zal de energie eerst dan ook uit andere bronnen gehaald worden, voordat het vetverbruik langzaam toeneemt. Zodra je al een tijdje aan het bewegen bent, zal de vetverbrandingsmachine op gang komen en ga je steeds meer calorieën verbranden vanuit vetten.
Bij een toenemende intensiteit, zoals tijdens de oplopende inspanningstest, zal de vetverbranding vervolgens gestaag toenemen en plafonneren. Je hebt de intensiteit waar jij maximaal vet verbrandt behaald: je FATmax. Wordt de inspanning nog intensiever? Dan zal het vetverbruik juist weer afnemen.
De FATmax-intensiteit is natuurlijk zeer relevant. Zo weet je op welke intensiteit jij (in theorie) zou moeten trainen of bewegen om koolhydraten te kunnen sparen. Dit is belangrijk voor de meeste duursporters omdat koolhydraten maar beperkt zijn opgeslagen in je lichaam, waar vetten juist heel efficiënt en in overvloed zijn opgeslagen. Vet bevat meer energie per gram, maar het kost wel meer zuurstof om deze energie vrij te maken.
Bij hogere inspanningsintensiteiten is het voor het lichaam dan ook niet haalbaar om vetten te blijven verbranden. Het vetverbruik zal om twee redenen afnemen bij hogere intensiteiten: het vetverbrandingsproces is trager waardoor het de snelle energiebehoefte niet bij kan houden én het wordt lastiger om voldoende zuurstof aan te leveren. De toename in koolhydraatverbruik remt vervolgens ook het vetverbruik. Je kunt je lichaam echter wel trainen om langer gebruik te kunnen maken van je vetsysteem!
Hoe train je FATmax?
Als je op ‘FATmax-intensiteit’ fietst of loopt kun je over het algemeen nog comfortabel praten. Het gaat hier dus om rustige inspanningsintensiteiten! Trainingen bij lage inspanningsintensiteit (40% van je maximale zuurstofopname, of VO2max) kunnen zelfs al leiden tot een toename in vetverbranding. Door in deze zone te trainen stimuleer je de vetverbranding en spaar je je koolhydraat (glycogeen) voorraden optimaal!
Daarnaast is bekend dat HIIT (high-intensity intervaltrainingen) kunnen leiden tot een verbeterde functie van de mitochondriën in de spier. Dit zijn de ‘energiefabriekjes’ waarin de brandstoffen verbrand worden en worden omgezet in energie voor de spieren. Als deze energiefabrieken beter kunnen werken, heb je hier ook bij rustige inspanningsintensiteiten voordeel bij!
Zowel rustige duurtrainingen, als intervaltrainingen op hoge intensiteit kunnen dus leiden tot verbetering van je metabole functie en in het vetmetabolisme. Het is echter niet duidelijk of HIIT-trainingen ook leiden tot een hoger maximaal vetverbruik.
Goed om te weten
Een FATmax-meting kan zelfs per dag variëren. Eén van de mogelijke redenen hiervoor is dat de stofwisseling erg afhankelijk is van meerdere (externe) factoren. Denk daarbij bijvoorbeeld aan je normale eetpatroon, je eetpatroon net voor de test, je conditie, de activiteiten die je voor de test gedaan hebt en het testprotocol zelf. Voor een nauwkeurige bepaling van je FATmax dienen zoveel mogelijk van deze factoren gelijk te zijn. Iets wat bijna onmogelijk is.
Daarnaast bestaat er ook de nodige discussie over of het sporten op FATmax intensiteit daadwerkelijk leidt tot de hoogste verbranding. Zo zijn er onderzoeken die aantonen dat als je (net) boven of onder de FATmax intensiteit sport, of zelfs tijdens intervallen, je net zoveel vetten kunt verbranden. Bij hogere intensiteiten verbrand je immers meer calorieën tijdens, maar ook ná een training. Ook het herstel vergt immers energie, welke ook uit vetten gehaald kan worden!
\Ondanks dat de exacte FATmax redelijk variabel is, is het wel een goede parameter om de trainingszones in te delen op basis van jouw stofwisseling. Zo vormt de FATmax de scheiding tussen zone 1 (herstel) en zone 2 (duur) en weet jij in welke range van intensiteiten jij kunt trainen om maximaal vetten te verbranden. Daarnaast geeft de FATmax ook een goede indicatie over de conditie van jouw spiercellen: iets wat belangrijk is voor de algehele conditie en gezondheid – en dus ook voor jouw training!
Wil je meer informatie over het trainen voor jouw sportief doel?
Download dan gratis onze trainingsgids. Hierin staat waaraan je moet denken en wat je kunt verwachten.
Bronnen
Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20(7-8), 716-727.
Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2003). Maximal fat oxidation during exercise in trained men. International journal of sports medicine, 24(08), 603-608.
Astorino, T. A., Edmunds, R. M., Clark, A., Gallant, R., King, L., Ordille, G. M., … & Bandong, J. (2017). Change in maximal fat oxidation in response to different regimes of periodized high-intensity interval training (HIIT). European journal of applied physiology, 117, 745-755.
Chrzanowski-Smith OJ, Edinburgh RM, Thomas MP, Haralabidis N, Williams S, Betts JA, et al. The day-to-day reliability of peak fat oxidation and FATMAX. European journal of applied physiology. 2020;120(8):1745-59.
Jeukendrup A, Achten J. Fatmax: A new concept to optimize fat oxidation during exercise? European Journal of Sport Science. 2001;1(5):1-5.
Lanzi S, Codecasa F, Cornacchia M, Maestrini S, Capodaglio P, Brunani A, et al. Short‐term HIIT and Fatmax training increase aerobic and metabolic fitness in men with class II and III obesity. Obesity. 2015;23(10):1987-94.
Meyer T, Folz C, Rosenberger F, Kindermann W. The reliability of fatmax. Scandinavian journal of medicine & science in sports. 2009;19(2):213-21.
Plizga, J., Jaworski, A., Grajnert, F., Gluszczyk, A., Surma, A., Cecot, J., … & Holdun, N. (2024). High-Intensity Interval Training-health benefits and risks-literature review. Quality in Sport, 18, 53359-53359.
Schwindling S, Scharhag-Rosenberger F, Kindermann W, Meyer T. Limited benefit of Fatmax-test to derive training prescriptions. International journal of sports medicine. 2014;35(04):280-5.
Venables, M. C., Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2005). Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study. Journal of applied physiology, 98(1), 160-167.
Yin, M., Chen, Z., Nassis, G. P., Liu, H., Li, H., Deng, J., & Li, Y. (2023). Chronic high-intensity interval training and moderate-intensity continuous training are both effective in increasing maximum fat oxidation during exercise in overweight and obese adults: A meta-analysis. Journal of Exercise Science & Fitness, 21(4), 354-365.
