Het bepalen van je drempelwaarden

Science2Move Trainingsschema's voor Wielrenners

Het bepalen van je drempelwaarden

Een van de beste (lees: nauwkeurige) methoden om jouw drempelwaarden te bepalen, is door een bezoekje te brengen aan een laboratorium met dure meetapparatuur, net als de onze (De Vitaliteitspraktijk & Science2Move). Je voert een maximale inspanningstest uit met een masker voor je gezicht, wij analyseren de data en testuitkomsten en jij gaat terug naar huis met enkele waarden en trainingstips of een compleet trainingsschema.

Omdat de drempelwaarden een indicatie geven van je conditie, zullen ze snel veranderen door je training. Omdat je je lichaam moet blijven pushen om zich aan te passen, moeten de drempelwaarden echter met enige regelmaat geüpdatet worden. Als je drempelwaarde toeneemt na intensieve training, zal de initiële drempelwaarde niet langer de juiste zijn om je trainingszones mee te bepalen. Dit kan tot ondertraining leiden. Het op-een-na-laatste wat je wilt (alleen overtraining is zowaar nog erger) is dat je er op de dag van je race achter komt dat je training niet voldoende was. Daarom adviseert Joe Friel (auteur van “The Cyclist’s Training Bible”) om de drempelwaarde iedere drie tot vier weken te testen.

Je bent natuurlijk meer dan welkom om elke drie tot vier weken je drempelwaarden door ons te laten testen in het lab, maar we snappen dat dit wellicht te prijzig wordt. Daarom, voordat je gaat denken dat dit een heel winstgevende marketingtruc is, bieden we jullie een simpele en korte test waarmee je jouw eigen drempelwaarde kunnen bepalen.



Lab vs. zelf testen

Aan het begin van het seizoen testen we je drempelwaarden nauwkeurig met onze meetapparatuur. Vervolgens zullen we samen met jou een vervolgafspraak inplannen tijdens een sleutelmoment tijdens je seizoen. Wanneer denk jij een nieuw nauwkeurig referentiepunt nodig te hebben? Dit kan bijvoorbeeld een paar weken voor je belangrijke race zijn: is je training nog steeds up-to-date, of moeten er nog wat kleine aanpassingen gemaakt worden om optimaal aan de start te verschijnen?

Tijdens de rest van je trainingsprogramma kun je de volgende test gebruiken:


De tweede drempelwaarde test

De tweede drempelwaardetest, ook bekend als de Functionele Drempelwaardetest, voorziet je van de waarde die je nodig hebt om je training-zones te (her)bepalen. Voor de meeste testen die je zelf uit kunt voeren heb je een power-meter nodig. Gelukkig kun je voor de tweede drempelwaardetest zowel een power-meter, als een hartslagmeter gebruiken (of beide natuurlijk)!


Wanneer moet ik de test uitvoeren?

Zoals hierboven al werd vermeld: deze test moet regelmatig uitgevoerd worden. Ongeveer iedere drie tot vier weken. Aangezien je zo nauwkeurig mogelijke waarden wilt, doe je er goed aan om de test uit te voeren na enkele rust- en hersteldagen (3-5 dagen). Op die manier begin je de test fris en ben je in staat om echt maximaal te gaan tijdens de test!



Waar moet ik de test uitvoeren?

Doe de test op een lange en rustige weg (of fietspad) zonder onderbrekingen. Je gaat een maximale inspanning leveren, dus je wilt niet hoeven stoppen voor een stoplicht of vast komen te zitten achter ander verkeer. Kies daarom voor een stuk weg zonder stoplichten, waarvan je (bijna) zeker weet dat je ongestoord door kunt rijden. De weg moet ongeveer 8-16 km lang zijn, afhankelijk van je vooraf ingeschatte snelheid tijdens de test. Hoe sneller je bent, hoe korter de route hoeft te zijn. Kies een vlakke weg, of eentje die licht oploopt (3%). Blijf echter altijd op de weg letten. Je neemt nog steeds deel aan het verkeer! Fiets dan ook nooit met je gezicht naar beneden. Veiligheid boven alles!

Een prima alternatief is om de test op een indoor trainer uit te voeren. Voer de test iedere keer min of meer hetzelfde uit: gebruik dezelfde route, voer de test op ongeveer hetzelfde tijdstip uit en hanteer iedere keer dezelfde voorbereiding. Alleen dan kunnen de waarden goed vergeleken worden!


Wat ga ik testen?

De test die we in de volgende alinea gaan beschrijven zorgt voor een schatting van je Functionele Threshold Power (FTP). Zoals besproken in eerdere blogs, is de FTP de maximale gemiddelde power-output die je ongeveer één uur vol kunt houden. Hoewel er nog steeds veel discussie over is, kan de FTP een goede indicatie geven van je tweede drempelwaarde. We adviseren je om je drempelwaarden regelmatig in een lab te laten testen, maar de tweede drempelwaardetest geeft je waarschijnlijk een redelijke schatting van je tweede drempelwaarde. Een snel alternatief en in elk geval voldoende om te bepalen of je nog steeds vooruitgang boekt!


Hoe voer ik de test uit?

De FTP is de maximale gemiddelde power-output die je ongeveer één uur vol kunt houden”. Met andere woorden; de test is niets meer dan een tijdrit van één uur. Voordat we je nog verder afschrikken: er is een alternatief. Aangezien een tijdrit van één uur erg lastig is en maar weinig mensen zichzelf voldoende kunnen motiveren om een heel uur maximaal te gaan, is er een versimpelde test verzonnen. In plaats van een gesimuleerde maximale tijdrit van één uur, doe je exact hetzelfde maar dan voor 20 minuten. Nog steeds niet makkelijk, maar het is een goed compromis.



Een goede warming-up is noodzakelijk. Je gaat immers wel een maximale tijdrit rijden. Fiets zoals je een competitieve tijdrit van 20 minuten zou fietsen: start niet té snel. Deel je tijdrit op in delen van vijf minuten en bepaal na ieder deel of je sneller kan, of dat je er toch verstandig aan doet iets langzamer te fietsen. Eindig de test met een korte cooling-down.


Hoe krijg ik mijn drempelwaarde?

Je kunt een hartslagmeter en/of een power-meter gebruiken om je drempelwaarde te bepalen (respectievelijk Functionele Hartslag Threshold en Functionele Power Threshold). Analyseer alleen de 20 minuten van de tijdrit en bereken de gemiddelde hartslag en/of power over deze 20 minuten. Haal hier 5% vanaf en … Dat is het al! Dit geeft je een redelijke schatting van je Functionele Power en/of Hartslag Threshold waarmee je jouw training-zones kunt (her)bepalen.


Je eigen VO2max of drempelwaarde achterhalen? Of heb je hulp nodig met je training? Download de whitepaper “Inspanningstest” en neem contact met ons op via cycling@science2move.nl of bekijk https://de-vitaliteitspraktijk.nl/inspanningstesten/conditietest/ voor meer informatie.


Bron

Friel J. The Cyclist’s Training Bible. 5 ed: VeloPress; 2018.