Wat zijn de voordelen van lange ‘rustige’ duurritten? Duursporters worden vaak geadviseerd om een goede solide duurvermogen op te bouwen door middel van lange ritten met een matige inspanningsintensiteit ruim vóór je doelen. Maar waarom zou je jouw trainingsprogramma niet direct starten met serieuze intervaltrainingen?
Om dit goed uit te kunnen leggen, verwijzen we naar een van onze eerdere blogs over de energiesystemen. Over het algemeen valt fietsen onder de duursporten. Dit betekent dat het aerobe systeem, ook wel het oxidatieve systeem, de belangrijkste bijdrage levert aan de energieproductie. Met andere woorden: er wordt zuurstof gebruikt om energie vrij te maken uit koolhydraten en vetten tijdens grote delen van je training of race. Doordat er o.a. weinig verzuring en minder vermoeidheid optreedt, is het mogelijk om de inspanning langer vol te houden.
De aerobe prestatiebeperkingen
Er zijn verschillende factoren die een sporter kunnen beperken in zijn of haar aerobe systeem. Deze factoren kunnen grofweg verdeeld worden in centrale en perifere factoren. De centrale factoren kunnen beschreven worden als de toeleveranciers van zuurstof en voedingsstoffen voor de spieren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan aanpassingen aan het hart:
- Een verhoogd slagvolume
- Een verhoogd maximaal hartminuutvolume – de hoeveelheid bloed dat het hart kan rondpompen in één minuut
Zowel inspanningsintensiteit, als -duur zijn belangrijk voor de ontwikkeling van centrale factoren, al lijkt met name de duur belangrijk voor deze ontwikkeling (lees ook Trainingen – Zone 2 duurtraining – Science2Move). Een groot deel van de gewenste trainingseffecten bereik je juist al bij lagere inspanningsintensiteiten. Al lijkt dit ook afhankelijk van je getraindheid.
De perifere factoren aan de andere kant, kunnen omschreven worden als de factoren die bijdragen aan de zuurstofopname door de werkende spieren en het zuurstofgebruik van deze spieren. Dit omvat bijvoorbeeld een toename van het aantal kleine bloedvaten rondom de spiervezels. Dit zorgt voor een betere doorbloeding van de spier en een kortere afstand die zuurstof, voedingsstoffen én afvalstoffen moeten overbruggen. Daarnaast zorgt het voor een afname van de doorstromingssnelheid, waardoor het bloed meer stoffen af kan geven aan de spieren (lees ook Trainingen – zone 5 – Science2Move).
De centrale factoren zijn met name belangrijk voor de aerobe power (VO2max), waar perifere factoren vooral belangrijk zijn voor de maximale hoeveelheid arbeid die aeroob verzet kan worden. Daarom is training van zowel centrale, als perifere factoren belangrijk.
De consequenties voor je trainingsprogramma
Terug naar onze eerste vraag: waarom moet je een solide duurvermogen opgebouwd hebben met ‘makkelijke’ en lange trainingsritten? Gebaseerd op de vorige alinea’s kan je duur-trainingsprogramma opgedeeld worden in twee verschillende belangrijke fasen: de continue trainingsfase en de interval trainingsfase. Elke fase heeft een ander doel.
Het doel van de continue trainingsfase is om het lichaam te voorzien van een langere trainingsstimulus. Deze is nodig voor je basisconditie. Het doel van de interval trainingsfase is om het lichaam een trainingsstimulus te bieden met een hoge intensiteit die trainingseffecten maximaliseren. Afhankelijk van je getraindheid zullen perifere trainingseffecten al na 1-2 weken zichtbaar worden, met een maximum na ongeveer 6 weken. Deze trainingseffecten zullen echter ook weer snel verdwijnen als ze niet op peil gehouden worden. Voor de centrale trainingseffecten is een langere trainingsperiode nodig.
Daarom dient een duuratleet zijn of haar trainingsprogramma 5-6 maanden voor de belangrijkste competitie te beginnen. De eerste 3.5 – 4 maanden zullen in het teken staan van het maximaliseren van ’tragere’ trainingseffecten (continue training). Deze fase zal gevolgd worden door 6-8 weken intervaltraining om de trainingseffecten te maximaliseren. Daarnaast is het belangrijk om ook ‘onderhoudstraining’ te doen in deze fase om de trainingseffecten te behouden.
Dit wil echter niet zeggen dat je helemaal geen intervaltraining kunt plannen in de basisfase van je training. Intervallen op hoge intensiteit dragen immers ook bij aan je basis. Het onderhouden van deze trainingseffecten is echter cruciaal, aangezien deze effecten ook weer snel verloren gaan. Een gestructureerd trainingsschema en een goede opbouw daarin is daarom erg belangrijk!
Bronnen:
- MacDougall, D., & Sale, D. (2014). The physiology of training for high performance. Oxford University Press, USA.
- Seiler, S., & Tønnessen, E. (2010). “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training”. International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(2), 197-214.
- The Science Behind Going Slow to Be Fast – Fast Talk Laboratories
Meer weten over onze trainingsbegeleiding?
Wil jij ook optimaal trainen?
Lees ook: Trainingsbegeleiding voor wielrenners en hardlopers – Science2Move
Neem gerust contact met ons op via info@science2move.nl!
