Koolhydraten zijn er in verschillende vormen en maten. De ene vorm wordt sneller opgenomen, de andere is helemaal niet te verteren door het lichaam zelf. Het voedingscentrum adviseert volwassenen om tussen de 40-70% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Als je veel sport, zul je wellicht wat hoger in die range zitten. Een goede strategie met betrekking tot inname is dan ook cruciaal voor jou als sporter.
Het voedingscentrum adviseert volwassenen dus om tussen de 40-70% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten te halen. Als je veel sport, zul je wellicht wat hoger in de range zitten. Ook de intensiteit van je inspanningen is daarbij van invloed:
- Bij workouts met een lage intensiteit: 3-5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Bij workouts met een matige intensiteit (+/- 1 uur): 5-7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Bij workouts met een zware intensiteit (duur, 1-3 uur): 7-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Bij extreme workouts (duur van meer dan 4-5 uur): 10-12 (+) gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Deze waarden zijn slechts richtwaarden en kunnen (en moeten) mogelijk dus aangepast worden op het individu. Dit hangt natuurlijk af van verschillende factoren. Daarbij valt te denken aan het individu zelf, de getraindheid (en het type getraindheid), trainingsdoelen etc. Er komt dus veel kijken bij je koolhydraatinname!
Voor je dagelijkse koolhydraatbehoefte kun je verschillende kanten uit. Voeding die veel koolhydraten bevatten zijn brood, fruit, rijst, pasta en aardappelen. Toch zijn niet alle typen koolhydraten even gunstig tijdens, of net voor het sporten. Vezels kunnen bijvoorbeeld niet verteerd worden door het lichaam zelf. Waar vezels een belangrijke rol spelen in het verteringsproces, kunnen ze ook zorgen voor een vertraging in de opname van andere nutriënten. Het is dus niet handig om vezels in te nemen tijdens je inspanning.
Koolhydraten
Suikers kunnen in verschillende vormen voor komen, afhankelijk van het aantal sachariden (bouwstenen) waaruit een suiker is opgebouwd: monosachariden (1) , disachariden (2) , oligosachariden (3 tot 9) en de snel opneembare polysachariden (meer dan 9). Alle sachariden bestaan uit de bouwstenen fructose en glucose. Spieren kunnen alleen glucose gebruiken. De bouwsteen fructose, welke ook zeker veel voorkomt, moet dus eerst omgezet worden naar glucose om door spieren gebruikt te kunnen worden. Toch is ook fructose van belang.
Glucoseverbranding kent een snelheid van maximaal 1 gram per minuut. Het innemen van meer glucose heeft dus geen zin. Sterker nog, het teveel aan glucose kan niet makkelijk opgenomen worden en kan daardoor leiden tot maag- en darmproblemen. Een combinatie van glucose en fructose kan daarentegen juist leiden tot een hogere verbrandingssnelheid (tot 1.5 gram per minuut). Je kunt dus ongeveer 90 gram koolhydraten (met een verhouding van 2:1 glucose:fructose) per uur opnemen en verbranden. Het is daarbij aan te raden om meerdere kleine porties te eten en/of drinken zodat het lichaam de koolhydraten geleidelijk op kan nemen.
Afhankelijk van het type inspanning kan bijvullen van de koolhydraten tijdens de inspanning belangrijk zijn. De inname van koolhydraten remt het gebruik van intern opgeslagen koolhydraten. Hierdoor gaan je reserves dus niet of minder verloren en behoud jij de energie die nodig is om je inspanning kwalitatief goed uit te (blijven) voeren.
Koolhydraatinname in aanloop naar een wedstrijd
Alles staat of valt met een goede voorbereiding. Zelfs door je koolhydraatinname goed te timen, kun je winst behalen. Dit hangt uiteraard af van het type inspanning, het individu, de omstandigheden etc. Hierbij kun je de volgende richtlijnen hanteren. In voorbereiding op wedstrijden die minder dan 1.5 uur duren, in de 2-3 dagen voor de wedstrijd: 7-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. In voorbereiding op wedstrijden die langer duren dan 1.5 uur kun je de zogenaamde ‘carb-loading’ strategie toepassen, in de 36-48 uur voor je wedstrijd: 10-12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit kan echter wel leiden tot een toename in gewicht.
Voor een wedstrijd kun je 1-4 uur vooraf nog 1-4 gram koolhydraat per kilogram lichaamsgewicht innemen om zo optimaal mogelijk aan de start te verschijnen. Let er daarbij wel op dat dit bij jou niet leidt tot maagproblemen. Test dergelijke strategieën dan ook altijd eerst uit tijdens trainingen en/of minder belangrijke wedstrijden.
Tijdens een wedstrijd
Tijdens kortere wedstrijden (minder dan driekwartier) is het niet nodig om extra koolhydraten in te nemen. Tijdens iets langere wedstrijden (45-75 minuten) kun je ervoor kiezen om zo nu en dan kleine hoeveelheden te eten en/of te drinken. Bij langere wedstrijden (1-2.5 uur) is het verstandig om 30-60 gram koolhydraten (glucose) per uur te eten of drinken. Dit kan bijvoorbeeld via gelletjes, reepjes en sportdrank. Bij hele lange (ultra)duur of zeer intensieve langere evenementen kun je tot wel 90 gram koolhydraten per uur eten of drinken (verhouding glucose:fructose = 2:1 voor een optimale verbrandingssnelheid). Experimenteer met je koolhydraatinname tijdens trainingen en minder belangrijke wedstrijden. Varieer daarbij in smaak, textuur etc. Wat vind je lekker en waar reageert je lichaam goed en mogelijk minder goed op?
Na een wedstrijd
Na je wedstrijd dien je de verloren koolhydraten weer aan te vullen. Dit kun je geleidelijk doen. Heb je binnen 8 uur een nieuwe inspanning te leveren? Dan kun je in 1-4 uur na de eerste inspanning ongeveer 1-1.2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht innemen om de reserves weer snel aan te vullen.
Wil jij meer weten over jouw koolhydraatverbruik en vetverbruik in rust of tijdens inspanning?
Neem dan contact met ons op voor een RMR-meting of inspanningstest!
Lees ook “Koolhydraten: een belangrijke energiebron” en “Vocht voor, tijdens en na je training of wedstrijd“.
